تم تطوير النظام الغذائي الكيتوني لعلاج بعض الأمراض والوقاية منها ، ولكن تبين أنه فعال للغاية في مكافحة الوزن الزائد لدرجة أنه سرعان ما أصبح منتشرًا كواحد من الطرق الفعالة لفقدان الوزن. تستخدم الآن من قبل الرياضيين ورجال الأعمال ونجوم هوليوود. يتم تضمينه في مجموعة الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، أي أنه يحتوي على الحد الأدنى من السكريات ، ولكن يحتوي على العديد من الدهون والبروتينات. يبدو النظام الغذائي اليومي للبروتينات والدهون والكربوهيدرات بالنسبة المئوية كما يلي: 20/55/5 ، على التوالي.
جوهر حمية الكيتو. الكيتوزيه
يستبعد النظام الغذائي الكيتون الكربوهيدرات السريعة والأكثر تعقيدًا ، ولكنه يحتوي على كمية كبيرة من الدهون. من المعروف أن السكريات هي المصدر الرئيسي لطاقة الدماغ ، ولكن عندما يتم تقليل تناولها بشكل كبير (أقل من 20 جرامًا في اليوم) ، يبدأ الجسم في عملية الكيتوزيه ، أي يبدأ في استخدام الدهون المخزنة. هذه آلية طبيعية للتكيف مع ظروف نقص الأطعمة النباتية الغنية بالكربوهيدرات. ونتيجة لذلك ، تتكون أجسام الكيتون في الكبد من الأحماض الدهنية التي تعمل كوقود بديل. عادة ، يتم تصنيعها بالضبط بالكمية التي يحتاجها الجسم لتزويده بالطاقة ، أي أنها تستخدم جميعًا. يمكن أيضًا أن تحدث الحالة الكيتوزية عن طريق الصيام الكامل لعدة أيام ، لكن هذا النهج غير مفيد. يعتبر نظام الكيتو الغذائي أقل إرهاقًا في هذا الصدد ، لأنك لست مضطرًا للشعور بالجوع على الإطلاق.
تشير العلامات التالية إلى دخول الجسم في حالة الكيتوزية:
- زيادة التعب والضعف في بداية الفترة الغذائية (هذا رد فعل لنقص الكربوهيدرات ، بعد بضعة أيام تعود الحالة إلى طبيعتها) ؛
- زيادة في β-hydroxybutyrate في الدم (يشير حمض بيتا هيدروكسي بيوتيريك إلى أجسام الكيتون) وانخفاض في الجلوكوز (يتم تحديد هذه المؤشرات عن طريق الاختبارات المعملية ؛ عادة ، يجب ألا يتجاوز مستوى الكيتونات في الدم los 0. 5-3 ملمول / لتر ، الجلوكوز - 4. 5-5 مليمول / لتر) ؛
- رائحة الأسيتون من الفم والبول والعرق.
- انخفاض حاد في وزن الجسم في الأسبوع الأول (في البداية ، يخرج ماء الجليكوجين) ، ثم لن ينخفض الوزن بشكل مكثف ؛
- قلة الشهية.
أساسيات النظام الغذائي الكيتون
مثل جميع الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، فإن النظام الغذائي الكيتون يعني رفضًا تامًا للسكر والحلويات والمعجنات والحلويات والفواكه الحلوة. يتم تقليل الكربوهيدرات في النظام الغذائي اليومي إلى الحد الأدنى. في المقابل ، يزيد من استهلاك الدهون ، بما في ذلك تلك التي من أصل حيواني ، ويفترض أيضًا شرب الكثير من الماء العادي. كقاعدة عامة ، يتم استهلاك حوالي 150 جرامًا من الدهون و 90 جرامًا من البروتين ولا يزيد عن 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا.
فعالية رجيم الكيتو
مع اتباع نظام غذائي عادي ، يخزن الجسم الدهون في الأيام الممطرة ويستخدم الكربوهيدرات كوقود. ولكن عندما لا يتم توفير السكريات ، يتم تنشيط الحالة الكيتونية. نظرًا لأن محتوى السعرات الحرارية في الطعام في النظام الغذائي الكيتون مرتفع جدًا ، فلا يوجد شعور بالجوع ، وخطر الانهيار ضئيل ، كما لا يتم ملاحظة القفزات الحادة في مستويات الجلوكوز في الدم. نظرًا لوجود الكثير من الدهون والبروتينات في النظام الغذائي ، فإن الوزن الزائد لا يزول سريعًا ، ولكن حتى بعد التخلي عن النظام الغذائي ، لن تعود الكيلوجرامات المفقودة في وقت قصير ، حيث لا يوجد تغيير حاد . في السعرات الحرارية.
أصناف النظام الغذائي الكيتون.
يحتوي نظام كيتو الغذائي على عدة خيارات ، والتي تختلف في كمية الدهون والبروتينات والكربوهيدرات (بالنسبة المئوية):
- الهدف 65-70 / 20 / 10-15 ؛
- دوري 75 / 15-20 / 5-10 من الاثنين إلى الجمعة ؛25/25/50 عطلة نهاية الأسبوع) ؛
- نسبة عالية من البروتين 60-65 / 30 / 5-10.
غالبًا ما يستخدم الرياضيون الهدف ، لأنهم يحتاجون إلى المزيد من الكربوهيدرات (حوالي 70-80 جم). يأكلونها قبل وبعد التدريب.
يشير Cyclic إلى نظام غذائي أكثر توازناً في عطلات نهاية الأسبوع ، لكن قيودًا صارمة على الأيام الخمسة المتبقية.
من الصعب وصف النظام الغذائي الكيتوني عالي البروتين بأنه نظام الكيتون الغذائي لأنه لا يبدأ عملية الكيتوز ، ولكن من حيث فقدان الوزن ، يُلاحظ التأثير المناسب. في هذه الحالة ، يتم استهلاك ما يقرب من 120 جرامًا من البروتين و 130 جرامًا من الدهون.
فوائد النظام الغذائي
أظهرت الممارسة أن نظام الكيتو الغذائي فعال حقًا كوسيلة لفقدان الوزن. يسمح لك بفقدان الوزن دون فقدان الأنسجة العضلية والحاجة إلى تجويع نفسك. هذه هي ميزتها الرئيسية. يسمح بالتنقيط ولا يتطلب الرفض التام للأطعمة المقلية والملح. في الوقت نفسه ، يمكن تناول اللحوم مع أي منتجات أخرى مسموح بها. ومع ذلك ، فهو غير متوازن ، لذلك لا يوصى باستخدامه على المدى الطويل. لم يتم تقديم توصيات بشأن محتوى السعرات الحرارية للمنتجات ، لكن الخبراء يقولون إنه من الأفضل عدم تجاوز 5000 سعرة حرارية في اليوم ، وإلا فإن الفعالية ستكون ضئيلة.
بالإضافة إلى ذلك ، لوحظت التطورات الإيجابية التالية:
- تحسين حالة الجلد لدى أولئك الذين عانوا سابقًا من حب الشباب ؛
- لا يوجد قفزات في ضغط الدم ، والحد الأدنى من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ؛
- يبطئ نمو أنواع مختلفة من الأورام ، بما في ذلك السرطان ؛
- انخفاض ملحوظ في مظاهر مرض الزهايمر ، باركنسون ، الصرع.
مساوئ النظام الغذائي
مع كل الإيجابيات ، فإن النظام الغذائي الكيتون له عيوبه:
- رائحة الأسيتون ، وكلما زاد فقدان الوزن ، زادت قوته ، لكن هذا لا يعتبر مرضًا ؛
- زيادة التهيج والأرق والصداع والغثيان عند دخول الكيتوزيه.
- الإمساك نقص الألياف.
- خطر الإصابة بالحماض الكيتوني (يتشكل الكثير من الأجسام الكيتونية ، مما يتسبب في تحول التوازن الحمضي القاعدي في الجسم نحو الأكسدة).
موانع
النظام الغذائي الكيتوني محظور في ظل الشروط التالية:
- الحمل والرضاعة؛
- عالي الدهون؛
- داء السكري
- أمراض الجهاز الهضمي ومشاكل الكلى.
- خلل في الغدة الدرقية.
- البورفيريا.
حمية الكيتو: الأطعمة المسموح بها
- اللحوم والدواجن والأسماك والمحار مع عدم وجود قيود على محتوى الدهون.
- الفطر.
- الزيوت النباتية غير المكررة والزبدة والدهون الحيوانية والمايونيز والصلصات الأخرى ، ولكن بدون سكر أو نشا في التركيبة.
- بذور الجوز.
- خضروات خضراء ، أعشاب ، فواكه غير محلاة ، حمضيات.
- منتجات الألبان عالية الدسم.
- الجبن
- بيض.
- مياه معدنية ، شاي ، قهوة منزوعة الكافيين.
- مخفوق البروتين للتغذية الرياضية.
المنتجات المحظورة
- الخضار التي تحتوي على نسبة عالية من النشا (البطاطس والجزر أو غيرها من الخضروات الجذرية).
- فواكه حلوة (موز - تين - بلح - كاكى - عنب - مشمش).
- السكر والحلويات والمعجنات ومنتجات الدقيق والحبوب.
- البقوليات
- شراء العصائر المعبأة.
- الكافيين والكحول.
مثال على قائمة النظام الغذائي الكيتوني الأسبوعية للرجال
يوم 1
- الإفطار: بيض مخفوق ، قطع لحم بقري.
- الفطور الثاني: مخفوق البروتين.
- الغداء: سمك مشوي مع الخضار أو أرز بني أو حنطة سوداء.
- وجبة خفيفة: الجبن مع المكسرات أو البذور (اليقطين ، عباد الشمس).
- العشاء: فيليه دجاج (مسلوق) ، سلطة خضار مع زيت زيتون.
2 أيام
- الإفطار: أرز بني ، خبز قمح كامل ، أفوكادو.
- الفطور الثاني: حساء باللحم ، كرات اللحم ، سلطة الخضار.
- الغداء: جبن قريش دسم وتفاحة.
- وجبة خفيفة: مأكولات بحرية ، جبن.
- العشاء: حليب مخمر ، زبادي (بدون حشو) ، أو كفير عالي الدسم.
3 أيام
- الإفطار: بيض مخفوق ولحم خنزير ، خبز كامل الدسم ، زبدة.
- الإفطار الثاني: 2 بيضة ، جبن.
- الغداء: شوربة دجاج ، شريحة لحم ، سلطة خضار.
- وجبة خفيفة: زبادي (بدون حشو).
- العشاء: فطر مخبوز بالجبن ، سلطة خضار مغطاه بالقشدة الحامضة.
اليوم الرابع
- الإفطار: شرحات سمك ، سلطة خضار ، زبادي (بدون حشو).
- الإفطار الثاني: الجبن مع المكسرات.
- الغداء: بورش ، سلطة باللحم أو البيض ، مغطى بالمايونيز الخالي من السكر والخالي من النشا.
- وجبة خفيفة: مخفوق البروتين.
- العشاء: سمك مشوي مع الهليون والجبن.
يوم 5
- الإفطار: بيض مسلوق (مسلوق أو مسلوق) ، فيليه دجاج مسلوق ، سلطة خضار بالزبدة.
- الإفطار الثاني: خبز القمح الكامل والجبن.
- الغداء: شوربة كريمة مع نقانق مسلوقة وسلطة لحم.
- وجبة خفيفة: تفاح أو كمثرى (بدون سكر).
- العشاء: سمك مشوي ، سلطة خضار.
اليوم 6
- الإفطار: بيض مخفوق ، جبن.
- الفطور الثاني: حبتان برتقال.
- الغداء: شوربة سمك ، خضار مشوية ، شرحات دجاج.
- وجبة خفيفة: مخفوق البروتين.
- العشاء: فيليه دجاج مسلوق ، ثمار البحر (سلطة).
اليوم السابع
- الإفطار: خبز مع زبدة الفول السوداني والبيض المخفوق بالأعشاب والجبن.
- الإفطار الثاني: الجبن القريش الدهني مع المكسرات.
- الغداء: حساء الدجاج ، شرائح اللحم البقري ، سلطة الخضار.
- وجبة خفيفة: زبادي كامل الدسم بدون مواد مالئة.
- العشاء: سمك مسلوق وخضروات مشوية.
مثال على قائمة النظام الغذائي الكيتوني الأسبوعية للنساء
يوم 1
- الإفطار: بيض مخفوق ، سلطة خضار باللحم أو نقانق مسلوقة.
- الفطور الثاني: جبن ، تفاح.
- الغداء: مرق لحم دسم ، أرز بني بالخضار.
- وجبة خفيفة: زبادي بدون حشو.
- العشاء: سمك أحمر مطبوخ مع الخضار.
2 أيام
- الفطور: سمك كريزي ، خبز مع لحم خنزير.
- الإفطار الثاني: الأفوكادو مع السمسم أو بذور الكتان.
- الغداء: بورشت ، شريحة سمك ، خضروات.
- وجبة خفيفة: ريازينكا.
- العشاء: شريحة لحم ، خضروات.
3 أيام
- الإفطار: عجة مع لحم الخنزير وسلطة الخضار الطازجة.
- الإفطار الثاني: الجبن مع المكسرات.
- الغداء: مرق دجاج ، لحم أرنب ، سلطة.
- الوجبة الخفيفة: الزبادي أو الكفير.
- العشاء: فطائر الكوسة ، فيليه دجاج مشوي.
اليوم الرابع
- الإفطار: سلطة لحم (لحم ، بيض مسلوق ، خضروات).
- الفطور الثاني: الجبن.
- الغداء: حساء السمك ، كرات اللحم ، سلطة الخضار.
- وجبة خفيفة: ريازينكا.
- العشاء: كبدة باتيه ، سلطة خضار مع زيت زيتون.
يوم 5
- الإفطار: الديك الرومي ، كعكة زبدة الفول السوداني.
- الفطور الثاني: مكسرات.
- الغداء: حساء كريمة ، كعك سمك.
- وجبة خفيفة: ريازينكا.
- العشاء: فطر مشوي مع الجبن والخضروات.
اليوم 6
- الإفطار: تشيز كيك ، تفاح.
- الإفطار الثاني: الأفوكادو.
- الغداء: مرق الدجاج ، سلطة الخضار مع الكريمة الحامضة أو الزبادي الكامل.
- وجبة خفيفة: ريازينكا.
- العشاء: نقانق دجاج - خيار.
اليوم السابع
- الإفطار: البيض المخفوق والخبز والأفوكادو ولحم الخنزير.
- الفطور الثاني: الجبن.
- الغداء: شوربة كريمة بالفطر ، دجاج فيليه ، خضروات مشوية.
- وجبة خفيفة: زبادي.
- العشاء: حمام.
إذا كانت الوجبات الرئيسية غير كافية ، يمكن استخدام حفنة من المكسرات أو بذور اليقطين ، وبذور عباد الشمس ، و 90٪ من الشوكولاتة الداكنة ، والمخفوق الخالي من السكر كوجبة خفيفة.
الأسئلة المتداولة حول النظام الغذائي الكيتون
ما هو كيتوفلو؟
قد يعاني بعض الأشخاص في البداية من التعب والأرق والتهيج وقلة الانتباه والانزعاج المعوي. تسمى هذه الأعراض كيتوفلو وترتبط بظهور الكيتوزيه. عادة ما يذهبون بعد بضعة أيام. لتخفيف الحالة ، يوصى بالانتقال إلى نظام الكيتو الغذائي ليس على الفور ، ولكن بشكل تدريجي يقلل من مستوى تناول الكربوهيدرات.
هل يمكن أن تحدث النوبات عند اتباع نظام الكيتو الغذائي؟
هذا غير مستبعد ، لأنه يغير توازن الماء والمعادن. لمنع ظهور هذه الظاهرة غير السارة ، يجب تناول المكملات المعدنية: الصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم.
ما هي كمية البروتين التي يجب أن تستهلك؟
يجب ألا تزيد نسبة البروتين في النظام الغذائي عن 35٪ وإلا قد يزيد الأنسولين وتنخفض الكيتونات.
ألا يجب أن تأكل الكربوهيدرات على الإطلاق؟
من المهم جدًا تقليل تناول الكربوهيدرات بشكل كبير في بداية الدورة ، ولكن بعد 2-3 أشهر يمكنك أن تسمح لنفسك بنوع من الحلوى ، ثم العودة إلى النظام الغذائي.
يمكن اتباع نظام الكيتو الغذائي لفترة طويلة ، مع اتباع النهج الصحيح وعدم وجود أمراض مزمنة في الجهاز الهضمي ، فلن يفيد إلا إذا استمرت الآثار الجانبية لفترة طويلة فمن الأفضل رفضه والاستشارة طبيب.