يُعرف النظام الغذائي الكيتوني بأنه نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات حيث ينتج الجسم الكيتونات في الكبد لاستخدامها في الطاقة. لكن التحول فجأة إلى نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون يمكن أن يمثل تحديًا.
ليس هناك شك في ذلك: هذه خطة أكل محدودة. بالإضافة إلى التخلص من جميع الكربوهيدرات المكررة، يجب عليك تجنب الخضار النشوية والحبوب والصلصات والعصائر، والحد من تناول الفاكهة.
قبل أن تبدأ، حدد هدف لياقتك البدنية
قبل الالتزام بأي نظام غذائي، أول شيء يجب عليك فعله دائمًا هو "السبب" أو الهدف الرئيسي. سيحدد هذا احتياجاتك الغذائية ويرشدك إلى أبعد من ذلك. هناك أربعة أسباب رئيسية قد تجعل الشخص يفكر في تغيير نظامه الغذائي، وليست جميعها مولدة للكيتون:
فقدان الوزن
يعد فقدان الوزن أو الدهون هو السبب الأكثر شيوعًا الذي يجعل الأشخاص يقررون تجربة النظام الغذائي الكيتوني. إذا كان هذا هو هدفك، فإن الحفاظ على نقص السعرات الحرارية هو فكرتك الرئيسية. يمكن قياس التقدم نفسه من خلال رؤية انخفاض الرقم على الميزان أو تغيير تكوين الجسم، والذي يمكن تقييمه باستخدام أي أداة لتحليل الدهون في الجسم.
زيادة في كتلة العضلات
إن اكتساب كتلة العضلات هو في الأساس زيادة في الوزن وليس دائمًا مثاليًا للجميع. بالإضافة إلى ذلك، قد لا يكون النظام الغذائي الكيتوني هو النظام الغذائي الأفضل لبناء كتلة العضلات، نظرًا للدور المفيد للكربوهيدرات في التدريب وتعافي العضلات. ولكن هذا لا يمنع الجميع، وبعض الناس يرون النتائج. لبناء العضلات، ستحتاج إلى التركيز على السعرات الحرارية الإضافية والتدريب وتوازن المغذيات الكبيرة. ولقياس تقدمك بدقة، تحتاج إلى اختبار تكوين الجسم.
تحسين الأداء
يمكن أن تكون الدهون مصدرًا وفيرًا وقيمًا للطاقة يستخدمها العديد من الرياضيين. هذا هو السبب في أن نظام الكيتو الغذائي مناسب لزيادة الأداء لدى رياضيي التحمل وأولئك الذين لا يحتاجون إلى تدريب متكرر عالي الكثافة. الهدف الأساسي من هذا الهدف هو تحديد وقت تناول العناصر الغذائية والتغذية السليمة، ويمكن قياس التقدم في الأداء من خلال تقييم كفاءة التمثيل الغذائي.
تحسين الصحة
تحسين الصحة ليس دائمًا الهدف الأساسي لمن يتبعون النظام الغذائي الكيتوني، إلا إذا تحسنت الصحة نتيجة لفقدان الوزن. وذلك لأن النظام الغذائي الكيتوني مقيد للغاية ويمكن أن يمثل الحصول على العديد من الفيتامينات والمعادن (المغذيات الدقيقة) تحديًا.
إذا كنت ترغب في تحسين نظامك الغذائي الكيتوني، فإن أول شيء عليك التفكير فيه هو اختياراتك الغذائية. ويمكن قياس التقدم نحو هذا الهدف من خلال الاختبارات البيومترية. ومع ذلك، تستمر الأبحاث الجديدة في استكشاف الفوائد المحتملة للأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والكيتون لمرضى السكري.
كيفية الدخول في الحالة الكيتونية
طرق الدخول إلى الحالة الكيتونية:
- زيادة النشاط البدني.
- انخفاض كبير في تناول الكربوهيدرات.
- فحص مستويات الكيتون لديك
- تناول البروتين.
كيفية التحول إلى نظام الكيتو الغذائي بنفسك
بمجرد تحديد هدفك الأساسي للصحة واللياقة البدنية، فإن الخطوة التالية هي حساب عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى استهلاكها يوميًا لإنقاص الوزن أو زيادة الوزن أو الحفاظ على وزنك. أسهل طريقة للقيام بذلك هي استخدام حاسبة السعرات الحرارية عبر الإنترنت أو تنزيل تطبيق للياقة البدنية يسألك عن عمرك وطولك ووزنك وجنسك ومستوى لياقتك البدنية لتقدير احتياجاتك اليومية. على الرغم من أن التحكم في السعرات الحرارية له التأثير الأكبر على وزنك، إلا أن فهم وحدات الماكرو في الكيتو لا يزال أمرًا بالغ الأهمية لتحقيق النجاح المستمر. يعد تحقيق هدفك اليومي من الكربوهيدرات أمرًا بالغ الأهمية، خاصة إذا كنت تحاول الوصول إلى الحالة الكيتونية. تم تصميم النظام الغذائي الكيتوني بمتطلبات صارمة من المغذيات الكبيرة، بما في ذلك تناول كميات كبيرة من الدهون وتناول كميات منخفضة للغاية من الكربوهيدرات.
بالنسبة لمعظم الناس، تبدو المتطلبات كما يلي:
- 70% سعرات حرارية من الدهون
- 25% سعرات حرارية من البروتين
- 5% سعرات حرارية من الكربوهيدرات
ومع ذلك، فإن نسبة المغذيات الكبيرة الدقيقة المثالية بالنسبة لك قد تعتمد على مستوى اللياقة البدنية لديك، وكفاءة التمثيل الغذائي، وعوامل أخرى. أنت الآن جاهز لبدء التخطيط لقائمة الكيتو التي تحلم بها. ولكن قبل البدء في تناول لحم الخنزير المقدد والجبن، هناك بعض الأشياء التي يجب عليك مراعاتها. لا تزال التغذية وجودة الطعام الذي تتناوله مهمة لصحتك ورفاهيتك بشكل عام. بالإضافة إلى ذلك، فإن اختيار المزيد من الأطعمة المغذية يمكن أن يساعد في تحسين مستويات الطاقة والمزاج، الأمر الذي بدوره سيحفزك على اتباع النظام الغذائي الكيتوني لفترة أطول. يجب أن تتضمن بعض الأطعمة بدائل صحية للكربوهيدرات. تشمل المنتجات الرائعة لذلك: القرنبيط والأرز وكعك فطر بورتوبيللو والقرع السباغيتي.
كيفية القيام بالنظام الغذائي الكيتوني بشكل صحيح
تخطيط قائمة الكيتو الخاصة بك هو نصف المعركة فقط؛ تقدمك هو نتيجة المثابرة. هذا يعني أنه يجب عليك اتباع خطة النظام الغذائي الخاص بك لأكثر من بضعة أسابيع. لكن اتباع نظام غذائي لا يعتمد فقط على قوة الإرادة، بل أيضًا على تطوير عادات صحية وروتين يومي يسمح لك بتحقيق النجاح. ليس من الضروري أيضًا أن تكون مثاليًا في النظام الغذائي الكيتوني حتى يكون فعالاً. من الممكن أن تنحرف ولا تزال ترى التقدم، طالما أنك متسق مع أهدافك من السعرات الحرارية وتستمر في العمل لتحقيقها. لاتباع النظام الغذائي الكيتوني، استخدم الاستراتيجيات التالية:
- اقرأ الملصقات بعناية.
أي شيء يأتي في العبوة، بما في ذلك المشروبات ذات السعرات الحرارية العالية والأدوية الشائعة مثل أدوية السعال، يمكن أن يحتوي على كربوهيدرات مخفية. تأكد من أن الملصق لا يحتوي على مكونات مثل المالتوديكسترين أو الدكستروز أو السكر أو شراب القصب أو النشا. لأن هذه المواد يمكن أن تزيد من مستويات السكر في الدم وتؤثر على إنتاج الكيتونات.
- استخدم المُحليات وبدائل الدقيق.
من الصعب استبعاد السكر والدقيق تمامًا من نظامك الغذائي، لكن من الممكن أن تعرف ما يمكنك استبدالهما به. مهما كان النهج الغذائي الذي تختاره، تأكد من أنه يسمح لك بالحفاظ على صحتك ورفاهيتك وتحقيق نتائج إيجابية.