يحظى نظام البروتين الغذائي بشعبية كبيرة بين نجوم الأعمال والرياضيين والناس العاديين. هذه تقنية فعالة لإنقاص الوزن تسمح لك بإنقاص الوزن بسرعة دون الإضرار بالجسم أو الضغط عليه. لكن من الضروري إنقاص الوزن وفقًا للقواعد، حتى لا تتعرض لمشاكل صحية بدلاً من الشكل الجميل.
الخصائص الرئيسية لنظام غذائي البروتين.
من الضروري البدء بنظام غذائي من خلال دراسة مبادئه الأساسية. وتشمل هذه:
- أساس التغذية هو البروتين. وينبغي أن تشكل ما لا يقل عن 60٪ من النظام الغذائي اليومي.
- يتم تقليل كمية الدهون والكربوهيدرات إلى الحد الأدنى. ومن الناحية المثالية، لا ينبغي أن تمثل أكثر من 15٪ من النظام الغذائي اليومي.
- يُسمح بتضمين الخضار والفواكه في القائمة لجعل النظام الغذائي أكثر تنوعًا وتوازنًا.
- النشاط البدني مطلوب.
- يجب تقسيم الوجبات حتى 6 مرات في اليوم، ولا تتجاوز الحصة 200 جرام.
يتيح لك نظام التغذية هذا خسارة 4-5 كجم في الأسبوع دون الشعور بالجوع. البروتينات تشبع الجسم بمواد مهمة، لكن لا يمكنك تناول الطعام وفق هذا النظام لفترة طويلة. المدة القصوى هي 21 يوما. الفترة المثالية للنظام الغذائي هي 14 يومًا.
من هو النظام الغذائي البروتيني المناسب؟
يعتبر النظام الغذائي البروتيني مثاليًا لأولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن بسرعة ودون إجهاد الجسم. بفضل النظام الغذائي المتنوع، ليس من الضروري تناول نوع واحد فقط من المنتجات، كما أن القيمة الغذائية العالية للحوم تقضي على الشعور بالجوع لفترة طويلة.
بالنسبة للرياضيين والأشخاص الذين يعيشون أسلوب حياة نشط، فإن اتباع نظام غذائي بروتيني يساعدهم على إنقاص الوزن واكتساب كتلة العضلات. يتم فقدان الوزن عن طريق فقدان الدهون وليس العضلات. وهذا يساعد على تكوين شخصية منحوتة جميلة.
موانع لنظام غذائي البروتين.
من الناحية المثالية، قبل البدء في اتباع نظام غذائي، يجب عليك استشارة الطبيب لتحديد موانع الاستعمال. هذا نظام طاقة خطير إلى حد ما ولا ينبغي أن يستخدمه الناس:
- القصر والمسنين.
- النساء الحوامل والمرضعات.
- مرضى السكر.
- مع أمراض الكلى والكبد.
- مع السرطان.
- مع زيادة مستوى تخثر الدم.
- تحت ضغط جسدي وعاطفي كبير.
لا يجب أن تبدأ نظامًا غذائيًا أثناء المرض أو عندما لا تشعر أنك على ما يرام.
عند اتباع نظام غذائي البروتين، من الضروري تناول مجمعات الفيتامينات. وهذا ضروري لمنع تساقط الشعر وتدهور الأظافر والأسنان.
قاعدة البروتين
يحتاج الشخص العادي إلى 0.8 جرام. البروتين لكل كيلوغرام من الوزن. لانقاص الوزن، يتم مضاعفة هذا المعيار. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا بروتينيًا، فأنت بحاجة إلى استهلاك 1.2 إلى 1.6 جرام يوميًا. البروتين لكل كيلوغرام من الوزن. ولا يؤخذ وزن الجسم الحالي في الاعتبار، بل الوزن المتوقع.
لحساب كمية البروتين الموجودة في طبق مُجهز، من الضروري معرفة تركيبه وكمية البروتين في كل مكون.
على سبيل المثال. الوزن المتوقع – 70 كجم. تحتاج إلى استهلاك 84 إلى 112 جرامًا يوميًا. السنجاب. يتم تجميع القائمة:
- لحم البقر – 200 غرام. (37.8 جرام من البروتين)؛
- البيض - قطعتان (12.7 جم من البروتين)؛
- الجبن - 200 غرام. (33.4 جرام من البروتين).
اتضح 83.9 جرام. السنجاب. بالإضافة إلى ذلك، يتم أخذ الأطعمة الأخرى بعين الاعتبار، مما يزيد من إجمالي كمية البروتين المستهلكة.
لإجراء الحساب الصحيح، قم بشراء ميزان مطبخ وقم بوزن كل منتج طازج.
إيجابيات وسلبيات اتباع نظام غذائي البروتين
النظام الغذائي البروتيني، مثله مثل أي نظام غذائي متخصص، له إيجابيات وسلبيات. عندما تخطط لإنقاص الوزن بمساعدة البروتينات، يجب أن تأخذها بعين الاعتبار.
تشمل الفوائد ما يلي:
- طعام متنوع. ليس من الضروري تناول منتج واحد فقط. قائمة الأطباق المسموح بها واسعة جدًا.
- لا الجوع. البروتينات تخفف الجوع لفترة طويلة من الزمن. يتيح لك ذلك إنقاص الوزن دون المعاناة من الرغبة المنهكة في تناول شيء ما.
- تقوية جهاز المناعة. تعمل البروتينات على زيادة مقاومة الجسم وزيادة القوة البدنية.
- فقدان الوزن السريع. بعد الانتهاء من الرجيم، إذا لم تعودي إلى مائدتك السابقة، بل تناولي الأطعمة الصحية، فلن تعود الكيلوغرامات المفقودة.
- فقدان الوزن بسبب طبقة الدهون. يحصل الجسم على الطاقة من الدهون وليس العضلات. لذلك لا تتأثر الكتلة العضلية مع هذا النظام الغذائي.
- مثالية للرياضيين. بفضل وجود كمية كبيرة من البروتين في النظام الغذائي، تتطور كتلة العضلات بنشاط. وكفائدة إضافية عند فقدان الوزن، يزيد الرياضي من مقاومة الجسم ويشكل راحة جميلة على الجسم.
لكن النظام الغذائي البروتيني له أيضًا عيوب. وتشمل هذه:
- من الممكن تقليل القدرات العقلية عن طريق الحد من كمية الكربوهيدرات في النظام الغذائي.
- هناك خطر الإصابة بجلطات الدم بسبب زيادة كثافة الدم والتخثر.
- يتم التخلص من الكالسيوم ويمكن أن تحدث مشاكل في العظام والأسنان.
- - ظهور رائحة كريهة على الجسم والفم نتيجة زيادة الأجسام الكيتونية في الجسم.
من الضروري التعامل مع نظام غذائي البروتين بحذر، والتأكد من تناول مجمعات الفيتامينات للتعويض عن نقص العناصر الغذائية. هذه الطريقة لفقدان الوزن مناسبة فقط للأشخاص الأصحاء تمامًا الذين لا يعانون من أمراض مزمنة أو حادة.
عيب آخر لنظام غذائي البروتين هو الرفض الكامل للأطعمة الحلوة والدهنية. وإذا كنت لا تستطيع الاستغناء عن الحلويات والمعجنات، فإن مثل هذا النظام الغذائي سوف يسبب التوتر العصبي. يجدر اختيار نظام غذائي مختلف يسمح فيه بالكربوهيدرات بكميات صغيرة.
قواعد اتباع نظام غذائي البروتين لانقاص الوزن.
لكي يساعدك النظام الغذائي البروتيني لإنقاص الوزن على إنقاص الوزن، عليك اتباع عدة قواعد مهمة:
- ضع التركيز الرئيسي على البروتينات. هذه هي اللحوم ومنتجات الألبان. يُسمح لك بإضافة طبق جانبي إلى الطبق الرئيسي مرة واحدة في اليوم.
- الحد من كمية الدهون التي تستهلكها. يجب ألا تتجاوز الكمية اليومية 30 جرامًا.
- يسمح بالحبوب، ولكن فقط في النصف الأول من اليوم، كطبق جانبي. اختر الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية، باستثناء السميد والدخن.
- يمكن أيضًا استخدام الخضار كزينة، لكن البطاطس وأنواع النشا الأخرى محظورة تمامًا. يمكنك أن تأكل الملفوف والطماطم والخيار.
- الفواكه مسموحة ولكن ليس الحلويات. أعط الأفضلية للبرتقال والتفاح الأخضر.
- يجب تناول الوجبة الأخيرة قبل 2-3 ساعات من موعد النوم.
- خلال النظام الغذائي سيكون عليك التخلي عن الكحول والحلويات.
- مع اتباع نظام غذائي البروتين، تتم إزالة كمية كبيرة من السوائل من الجسم، لذلك يجب زيادة كمية المياه اليومية المستهلكة بنسبة 1.5 مرة. شرب ما لا يقل عن 2 لتر من السوائل يوميا.
- المثالي هو تجنب الملح. يمكنك إضافة الأعشاب المجففة والثوم وصلصة الصويا إلى طعامك كتوابل.
إذا شعرت بالدوار أثناء النظام الغذائي، فإن صحتك ونومك يتدهوران بشكل حاد، فأنت بحاجة إلى إضافة المزيد من الكربوهيدرات المعقدة إلى نظامك الغذائي.
الأطعمة المسموح بها للرجيم البروتيني.
عند إنشاء قائمة، ضع في اعتبارك قائمة الأطعمة المسموح بها في نظام غذائي البروتين. وتشمل هذه:
- لحم. يُسمح بقطع لحم البقر والدجاج ولحم العجل والأرانب والديك الرومي الخالية من الدهون. لحم الخنزير الدهني ولحوم الضأن محظور تمامًا.
- منتجات الألبان المخمرة. يجب أن يشمل النظام الغذائي اليومي الجبن قليل الدسم والزبادي الطبيعي والكفير.
- بيض. تأكد من تناول بيض الدجاج أو السمان. يمكن أن يكون بيضًا مسلوقًا أو مخفوقًا أو عجة. يوصى بتناول بيضتين دجاج أو 4 بيضات سمان يوميًا.
- سمكة. مصدر آخر للبروتين هو الأسماك الخالية من الدهون. قم بطهيها على البخار أو في الفرن أو على نار خفيفة دون إضافة الزيت.
- خضار خضراء. الألياف ضرورية لعملية الهضم الكاملة للطعام وتحسين الصحة. أعط الأفضلية للطماطم والخيار والملفوف والكوسا. يمكن أن تؤكل الخضار طازجة أو مطهية أو مخبوزة أو مسلوقة.
- الحبوب. تتضمن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين تجنب جميع أنواع الحبوب. لكنها لا تزال ضرورية كمصدر للكربوهيدرات. يمكنك طهي الحنطة السوداء والبازلاء أو دقيق الشوفان.
- الفاكهة. يوصي خبراء التغذية بتناول الحمضيات مع نظام غذائي البروتين. لكن كن حذرًا معهم: الحموضة العالية تهيج الغشاء المخاطي في المعدة ويمكن أن تؤدي إلى التهاب المعدة.
بالنسبة للمشروبات، أعط الأفضلية للحقن العشبية والشاي الأخضر. يُسمح بتناول كمية صغيرة من القهوة، لا تزيد عن كوب واحد في اليوم. يجب أن يأتي معظم السائل بالماء العادي.
الأطعمة المحظورة لنظام غذائي البروتين.
قائمة الأطعمة المحظورة في النظام الغذائي البروتيني أوسع بكثير. وذلك لأن النظام الغذائي ينطوي على رفض معظم المجموعات الغذائية. لذلك، هذه القائمة تشمل:
- يتم استبعاد منتجات المخابز تمامًا. يمكنك تناول قطعة واحدة من خبز الجاودار عدة مرات في الأسبوع.
- المعكرونة.
- أطباق حلوة ودقيقة. وهذا يشمل جميع الأطعمة التي تحتوي على السكر. لا يمكنك حتى تحلية المشروبات.
- الكحول. تسمح لك بعض الأنظمة الغذائية البروتينية بشرب كوب من النبيذ الأحمر الجاف يوميًا. لكن من الأفضل التخلي عن الكحول بأي كمية.
- الخضروات النشوية. تجنب الفجل والبطاطس. على الرغم من قيمتها الغذائية، إلا أنها تزيد من الوزن.
- فواكه حلوة. الموز والكمثرى والبطيخ محظورة.
- منتجات الوجبات السريعة. يجب استبعاد الأطعمة السريعة من النظام الغذائي.
- المشروبات الغازية.
إن التخلي عن الأطعمة المفضلة لديك أمر صعب فقط خلال الأسبوع الأول. وبعد ذلك سوف تعتاد على تناول الطعام بشكل جيد وستحافظ على هذه العادة بمجرد الانتهاء من النظام الغذائي.
كيفية تنظيم التغذية البروتينية.
لمنع نظامك الغذائي الجديد من الإضرار بصحتك، اتبع الخطة:
- التحضير لنظام غذائي. خلال 2-3 أسابيع، ابدأ تدريجيًا بالتخلي عن الحلويات إذا كنت تحبها كثيرًا. استبدال السكر بالمكسرات، والتقليل من كمية التحلية في المشروبات.
- دخول لطيف في النظام الغذائي. يجب عليك التحول إلى نظام غذائي البروتين دون مشاكل والتخلي عن الأطعمة الأخرى خلال يوم أو يومين.
- النظام الغذائي نفسه. تأكد من مراقبة صحتك ومراقبة وزنك.
- الإقلاع عن النظام الغذائي. أكمل النظام الغذائي بلطف، مع زيادة كمية الطعام المستهلكة تدريجيًا.
من الجيد أن يقع وقت النظام الغذائي خلال العطلات، مما يقلل من إغراء تناول السندويشات على الغداء أو رفض وجبة إفطار كاملة.
قم بشراء الطعام مقدمًا عن طريق إعداد القائمة. عندما تذهب إلى المتجر، فإنك تخاطر بشراء منتج من القائمة المحظورة.
تأكد من ممارسة الرياضة. يمكنك الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية أو اختيار التمارين الرياضية في المنزل. اليوغا والجري سيكونان كافيين. يجب أن يكون النشاط البدني 3 مرات على الأقل في الأسبوع. لكن تذكر أنه إذا لم تكن قد مارست الرياضة من قبل، فلا يجب أن تفرط في تحميل جسمك. ابدأ بتمارين خفيفة وقم بزيادة الحمل تدريجيًا.
مدة حمية البروتين.
الحد الأقصى لمدة نظام غذائي البروتين هو 14 يومًا. خلال هذا الوقت من الممكن أن تفقد ما يصل إلى 15 كجم. وبعد استراحة لمدة 3 أشهر، يمكنك تكرار ذلك لتحسين النتيجة.
الفترة المثالية هي 10 أيام. خلال هذا الوقت يمكنك أن تفقد ما يصل إلى 10 كجم. النتيجة تعتمد على الخصائص الفردية للكائن الحي. كلما زاد وزنك، كلما كان فقدان الوزن أكثر نشاطًا.
الحد الأدنى للفترة هو 7 أيام. يسمح لك بخسارة ما يصل إلى 8 كجم. هذه الفترة مناسبة لأولئك الذين يجدون صعوبة في التخلي عن الأطعمة المفضلة لديهم.
قائمة عينة لمدة أسبوع لانقاص الوزن.
ستساعدك القائمة التقريبية لنظام غذائي البروتين لإنقاص الوزن لمدة أسبوع على تحديد نظامك الغذائي. خذ الأطباق المشار إليها كأساس ولكن اضبطها بنفسك مع مراعاة قوائم الأطعمة المحظورة والمسموح بها.
| يوم | الإفطار | الغداء | عشاء |
| 1 | أومليت بالجبنة، شاي أخضر | يخنة لحم البقر مع الحنطة السوداء | سمك مسلوق |
| 2 | الجبن قليل الدسم | صدر دجاج مسلوق، سلطة خيار و طماطم | البيض المخفوق والشاي الأخضر |
| 3 | الشوفان في الماء | لحم البقر المطبوخ مع الكوسة | سلمون مخبوز بالليمون والأعشاب |
| 4 | كعك الجبن الرائب | أرنب في صلصة الكريمة الحامضة والأرز البني | شرحات الديك الرومي مطهوة على البخار |
| 5 | الخبز المحمص بالجبن | شوربة السمك مع الأرز | لحم البقر المشوي مع صلصة الصويا |
| 6 | الجبن قليل الدسم، التفاح | يخنة لحم بقري، جزر، ملفوف وكوسة | سلطة سيزر |
| 7 | عصيدة الحنطة السوداء | حساء الدجاج مع الزلابية | طاجن السمك |
ماذا نأكل كوجبات خفيفة:
- البيض المسلوق.
- الكفير.
- الزبادي الطبيعي
- التفاح والجريب فروت.
- الجبن؛
- الفطائر وطاجن الجبن.
- سلطة الخضار.
يجب أن تتناول كل يوم 3 وجبات كاملة و2-3 وجبات خفيفة. قبل الذهاب إلى السرير، قبل 2-3 ساعات من النوم، يمكنك شرب كوب من الكفير أو الشاي أو تناول الزبادي الطبيعي. يجب أن يكون الطعام خفيفًا قدر الإمكان حتى لا تشعر بالانزعاج بسبب عسر الهضم وامتلاء المعدة.
إذا كنت تمارس الرياضة، فاشرب المزيد من مخفوق البروتين. اختر الأطعمة الخالية من السكر والمواد المضافة. هذا الكوكتيل سيخفف الشعور بالجوع ولن يسبب زيادة في الوزن.
ابتعد عن حمية البروتين.
وحتى لا تظهر الكيلوغرامات المفقودة مرة أخرى بعد الانتهاء من الرجيم، لا بد من العودة إلى طاولتك المعتادة بشكل صحيح. أضف 1-2 منتج إلى نظامك الغذائي يوميًا، واترك السكر والمعكرونة والبطاطس في النهاية. ابدأ بالخضار والفواكه مع زيادة عدد الأطباق الجانبية. تأكد من تضمين الحبوب كمصدر للكربوهيدرات.
ويقول خبراء التغذية أن مدة الخروج من الحمية الغذائية هي ضعف مدة الحمية نفسها. إذا اتبعت نظامًا غذائيًا بروتينيًا لمدة 10 أيام، فستحتاج إلى إكماله خلال 20 يومًا.
للحفاظ على نتائجك، اتبع نظامًا غذائيًا صحيًا. تجنب الأطعمة المقلية والدهنية وغير الصحية. وبعد ذلك سوف يختفي الوزن، وسوف يصبح قوامك أقل حجما، وكفائدة جانبية ممتعة سوف تحصل على صحة وجمال جيدين.
أخطاء في اتباع نظام غذائي عالي البروتين
يُمنع الكثير من الأشخاص من تحقيق أهدافهم بسبب أخطاء شائعة جدًا. وتشمل هذه:
- رفض الكربوهيدرات والدهون بسرعة لصالح البروتينات. تذكر أن النظام الغذائي البروتيني أمر خطير، لذا لا يمكنك "الدخول فيه" فجأة والتخلي عن نظامك الغذائي المعتاد في يوم واحد.
- الرفض التام للكربوهيدرات. يجب أن يحتوي النظام الغذائي على الخضار والفواكه والحبوب بكميات صغيرة. خلاف ذلك، لا يمكن تجنب سوء الحالة الصحية والتوتر.
- قلة النشاط البدني. بدون الرياضة لا يمكنك تحقيق شخصية جميلة. لكن الأمر يستحق انتظار ظهور علامات التمدد وترهل الجلد.
- الجوع. خطط لنظامك الغذائي حتى لا تشعر بالجوع. وإلا فإن الجسم سيدخل في مرحلة الحفاظ الشديد على الطاقة ويبدأ في تخزين الدهون.
الانتقال إلى النظام الجديد بسلاسة ومراقبة صحتك. وبعد ذلك ستفقد وزنك خلال أسبوع دون إجهاد الجسم.