كثير من الناس يريدون إنقاص الوزن بسرعة. ومع ذلك ، قد يكون من الصعب تحقيق فقدان الوزن السريع ، والحفاظ على النتيجة أكثر صعوبة.
يدعي Pierre Dukan أنه قد خلق نظامًا غذائيًا سريعًا يسمح لك بالحصول على فقدان الوزن الثابت.
لقد أعدنا مراجعة مفصلة لنظام دوكان ، وشرح كل ما تحتاج إلى معرفته.
ما هو نظام دوكان الغذائي؟
نظام دوكان هو نظام غذائي عالي البروتين ومحتوى منخفض الكربوهيدرات ، والذي ينقسم إلى 4 مراحل.
تم إنشاء النظام الغذائي من قبل الدكتور بيير دوكان ، الممارس العام الفرنسي المتخصص في السيطرة على الوزن.
ابتكر الطبيب نظامًا غذائيًا في السبعينيات ، مستوحى من نجاحات المريض مع مرحلة صعبة من السمنة. قال هذا المريض إنه يمكن أن يرفض أي طعام تقريبًا ، من أجل إنقاص الوزن ، لكنه لا يستطيع رفض اللحوم.
ابتكر بيير نظامًا غذائيًا مناسبًا للمريض ، والذي أصبح واحداً من أكثر المناطق شعبية في العالم.
بعد أن عانى العديد من مرضاه من نتائج مثيرة للإعجاب في فقدان الوزن ، نشر الدكتور دوكان كتاب Diet Dukan ، في عام 2000.
أخيرًا ، تم نشر الكتاب في 32 دولة وأصبح نجاحًا في المبيعات. وفقًا للمراجعات ، ساعد الناس على تحقيق فقدان الوزن السريع وسهل دون الجوع.
يتميز نظام Ducan's Diet بخصائص مماثلة ، مع نظام Styleman و Atkins Diet ، وكلهم خلقوا وجبات غذائية عالية البروتين مع الكربوهيدرات المنخفضة.
المبادئ الأساسية للنظام الغذائي
يحتوي النظام الغذائي على أربع مراحل: مرحلتين من فقدان الوزن ومرحلتان من الحفاظ على الوزن.
يبدأ النظام الغذائي بحساب وزنه "الحقيقي" بناءً على عمره وخلفية فقدان الوزن وعوامل أخرى.
تعتمد مدة الإقامة في كل مرحلة على مقدار الوزن الذي يجب أن يخسره لتحقيق وزنه "الحقيقي".
أربع مراحل من اتباع نظام غذائي دوكان
1. مرحلة الهجوم (1-7 أيام)
يبدأ النظام الغذائي باستخدام بروتين Lean غير محدود بالإضافة إلى 1.5 ملاعق كبيرة من نخالة الشوفان في اليوم.
2. مرحلة الرحلات البحرية (1-12 شهر)
بالتناوب يومًا في بروتين هزيل مع يوم رفيع في السنجاب والخضروات التي لا تحتوي على نشا ، بالإضافة إلى ملعقتين كبيرتين من نخالة الشوفان كل يوم.
3. مرحلة التوحيد (متغير)
البروتينات والخضروات غير المبررة غير المبررة ، وبعض الكربوهيدرات والدهون ، يوم واحد في الأسبوع من البروتينات العجاف و 2.5 ملاعق كبيرة من نخالة الشوفان. يجب أن تفعل ذلك في غضون 5 أيام في كل 0.45 كجم ضائع في المرحلتين 1 و 2.
4. مرحلة الاستقرار (غير محدد)
تنفيذ التوصيات الأساسية لمرحلة التوحيد ، ولكن يمكن أن تضعف القواعد حتى يظل الوزن مستقرًا. يزداد نخالة الشوفان إلى 3 ملاعق كبيرة يوميًا.
ما هي المنتجات التي يجب تضمينها في نظام غذائي؟
كل مرحلة من مراحل النظام الغذائي Ducan لها نمط خاص بها. هذا ما يمكنك تناوله خلال كل مرحلة:
مرحلة الهجوم
تعتمد مرحلة الهجوم بشكل أساسي على منتجات عالية الغسيل ، بالإضافة إلى العديد من المنتجات الإضافية التي توفر الحد الأدنى من السعرات الحرارية:
- الصوم الكبير ، لحم العجل ، لحم الغزلان ولعبة أخرى.
- لحم الخنزير Lenten.
- طائر بدون جلد.
- الكبد والكلى واللسان.
- الأسماك والرخويات (جميع الأنواع).
- بيض.
- منتجات منخفضة الدهون (محدودة 1 كجم في اليوم): الحليب واللبن والجبن المنزلية والريكوتا.
- التوفو والإيقاع.
- سيتان (بديل لحوم القمح الغلوتين).
- 1.5 ملاعق كبيرة من الشوفان يوميا (مطلوب).
- عدد غير محدود من المحليات الاصطناعية ، شيراتاكي الشعرية وهلام النظام الغذائي.
- كمية صغيرة من عصير الليمون والمخللات.
1 ملعقة صغيرة من الزيت يوميا لتزييت المقلاة.
ما لا يقل عن 1.5 لتر من الماء يوميًا (مطلوب).
مرحلة الرحلات البحرية
هذه المرحلة البديلة كل يومين.
في اليوم الأول ، يقتصر النظام الغذائي على منتجات مرحلة الهجوم. في اليوم الثاني ، يُسمح باستهلاك المنتجات من مرحلة الهجوم والخضروات التالية:
- السبانخ والملفوف والسلطة والأوراق الخضراء الأخرى.
- البروكلي ، القرنبيط ، الملفوف وآخرون.
- الفلفل الحلو.
- الهليون.
- الخرشوف.
- باذنجان.
- خيار
- كرفس.
- الطماطم
- الفطريات.
- الفاصوليا الفرنسية.
- البصل والبصل والبصل.
- كوسة.
- اليقطين.
- اللفت.
- جزء واحد من الجزر أو البنجر يوميًا.
- 2 ملاعق كبيرة من الشوفان نخالة يوميا (مطلوب).
لا يُسمح بالخضروات أو الفواكه الأخرى. بالإضافة إلى 1 ملعقة صغيرة من الزيت في صلصة السلطة أو لتليين المقالي ، لا ينبغي إضافة الدهون.
مرحلة التوحيد
في مرحلة التوحيد ، يوصى بخلط أي منتج من قوائم مرحلة الهجوم والرحلات البحرية مع ما يلي:
- الفاكهة: جزء واحد من الفواكه يوميًا ، على سبيل المثال ، كوب واحد من التوت أو البطيخ المفروم ؛ 1 متوسط التفاح ، البرتقالي ، الكمثرى ، الخوخ أو النكتارين ؛ 2 كيوي ، البرقوق أو المشمش.
- خبز: شريحتان من الخبز المتكامل يوميًا ، مع كمية صغيرة من الزيت مع محتوى منخفض الدهون.
- الجبن: 1 جزء من الجبن (40 جم) في اليوم.
- نشا: 1-2 أجزاء ليدي في الأسبوع ، على سبيل المثال ، 225 جرام من المعكرونة والحبوب الأخرى والذرة والفاصوليا والبقوليات والأرز أو البطاطس.
- لحمة: الخروف المقلي ، لحم الخنزير أو لحم الخنزير 1-2 مرات في الأسبوع.
- أطباق العطلات: اثنين من "أطباق العطلات" في الأسبوع ، بما في ذلك وجبة خفيفة ، ومسار رئيسي ، وحلوى وكأس من النبيذ.
- بروتين: يوم واحد في الأسبوع في "بروتين نقي" ، لا يُسمح إلا بمنتجات مرحلة الهجوم.
دقيق الشوفان: 2.5 ملاعق كبيرة من الشوفان يوميًا (مطلوب).
مرحلة الاستقرار
مرحلة الاستقرار هي المرحلة الأخيرة من نظام دوكان. يتعلق الأمر بالحفاظ على التحسينات التي تحققت في المراحل المبكرة من النظام الغذائي.
لا توجد منتجات محظورة ، ولكن هناك العديد من المبادئ:
- استخدم مرحلة التوحيد كأساس أساسي لتخطيط الطاقة.
- استمر في يوم واحد في الأسبوع لصنع يوم "بروتين نقي".
- لا تتسلق أبدًا مصعد أو درج ميكانيكي عندما يمكنك تسلق الدرج.
- أنقذ أفينا - صديقك. خذ 3 ملاعق كبيرة كل يوم.
قائمة اتباع نظام غذائي تقريبي
بالإضافة إلى المنتجات المتاحة للجميع ، يعزز الدكتور دوكان خطه الخاص. تشمل منتجات Ducan النخالة والمعكرونة والدقيق والشاي.
مرحلة الهجوم
إفطار
- الجبن المنخفض للحيوانات الزهرية مع 1.5 ملاعق كبيرة من نخالة الشوفان والقرفة والسكر.
- القهوة أو الشاي مع حليب منخفض الدهون وبديل السكر.
- ماء.
عشاء
- فرون الدجاج.
- شيراتاكي المعكرونة التي أعدت في المرق.
- جيلي الغذائي.
- الشاي البارد
عشاء
- قطرت فيليه وروبيه.
- جيلي الغذائي.
- القهوة بدون الكافيين أو الشاي مع انخفاض الحليب واستبدال السكر.
- ماء.
مرحلة الرحلات البحرية
إفطار
- 3 -بيض إيج.
- قطع الطماطم.
- قهوة الحليب منخفضة وسكر بديل.
- ماء.
عشاء
- الدجاج المقلي ، والأعشاب المختلطة مع صلصة الدهون المنخفضة ، الخل.
- الزبادي اليوناني ، ملعقتين كبيرتين من نخالة الشوفان وبديل السكر.
- الشاي البارد
عشاء
- فيليه السلمون المخبوز.
- القرنبيط والقرنبيط المطهو على البخار.
- جيلي الغذائي.
- القهوة بدون الكافيين مع انخفاض الحليب وسكر بديل.
- ماء.
مرحلة التوحيد
إفطار
- مصنوعة من 3 بيضات ، 40 غرام من الجبن والسبانخ.
- قهوة الحليب منخفضة وسكر بديل.
- ماء.
عشاء
- شطيرة مع تركيا لشرائح من الخبز الكامل.
- نصف كوب من الجبن المنزلية مع ملعقتين كبيرتين من نخالة الشوفان ، القرفة وبديل السكر.
- الشاي البارد
عشاء
- لحم الخنزير المقلي.
- Freying Tsukini.
- 1 متوسط التفاح.
- القهوة بدون الكافيين مع انخفاض الحليب وسكر بديل.
- ماء.
هل نظام دوكان قائم على العلم؟
لا يوجد الكثير من الأبحاث الجودة حول نظام دوكان.
ومع ذلك ، فقد أظهرت دراسة أجراها النساء من بولندا حمية ديوكان أنهم تلقوا حوالي 1000 سعرة حرارية و 100 غرام من البروتين يوميًا ، بينما فقدت 15 كجم في 8-10 أسابيع.
بالإضافة إلى ذلك ، تبين العديد من الدراسات أن الوجبات الغذائية الأخرى ذات البروتين المرتفع ذات الكربوهيدرات المنخفضة لها مزايا كبيرة لفقدان الوزن.
هناك العديد من العوامل التي تسهم في فقدان الوزن خلال الوجبات الغذائية البيضاء العالية.
واحد منهم هو زيادة في عدد السعرات الحرارية المحترقة أثناء تكوين السكر. هذه عملية تصبح فيها البروتينات والدهون الجلوكوز ، عندما تكون الكربوهيدرات محدودة واستهلاك البروتين كبير.
يزداد مستوى التمثيل الغذائي بشكل كبير بعد تناول البروتين بعد الكربوهيدرات أو الأطعمة الدهنية. هذا يجعل الجسم يشعر بالشبع.
يقلل البروتين من إنتاج هرمون الهرمون ويزيد من نشاط هرمونات التشبع ، لذلك يأكل أخيرًا أقل.
ومع ذلك ، فإن نظام دوكان يختلف عن العديد من الوجبات الغذائية ذات الصلة. إنه يحد من كلاً من الكربوهيدرات والدهون. هذا هو نظام غذائي عالي البروتين والكربوهيدرات والدهون المنخفضة.
لا يعتمد تبرير الحد من الدهون في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات مع محتوى البروتين العالي لتقليل الوزن والصحة على العلم.
في دراسة ، أحرقت الأشخاص الذين استهلكوا الدهون ذات المحتوى العالي من البروتين ، مع محتوى منخفض الكربوهيدرات ، في المتوسط 69 سعرة حرارية أكثر من أولئك الذين تجنبوا الدهون.
في المراحل الأولية من نظام دوكان ، هناك أيضًا القليل من الألياف ، على الرغم من حقيقة أن الجزء اليومي من نخالة الشوفان إلزامي.
يحتوي جزء من 1.5 إلى 2 ملاعق كبيرة من نخالة الشوفان على أقل من 5 غرامات من الألياف ، وهو كمية صغيرة ، وهو أمر سيء للصحة.
بالإضافة إلى ذلك ، لا يتم تضمين العديد من مصادر الألياف الصحية ، مثل الأفوكادو والمكسرات ، في النظام الغذائي ، لأن الدكتور دوكان يعتبرها غنية للغاية.
هل دوكان نظام غذائي آمن؟
لم تتم دراسة نظام دوكان.
لكن مشاكل مثل محتوى البروتين العالي تأثرت ، وخاصة تأثيرها على الكلى وصحة العظام.
في الماضي ، كان يعتقد أن استهلاك البروتين العالي يمكن أن يسبب أضرارًا للكلى.
لكن دراسات جديدة أظهرت أن الوجبات الغذائية ذات المحتوى العالي من البروتين ليست ضارة للأشخاص الذين يعانون من الكلى الصحية.
ومع ذلك ، فإن الأشخاص الذين ربما يشكلون حسابات كلويين قد يعانون من تدهور الصحة مع استهلاك البروتين العالي.
لن تؤدي صحة العظام إلى تدهور النظام الغذائي الأبيض العالي ، بينما يتم تضمين الخضار والفواكه التي تحتوي على البوتاسيوم.
في الواقع ، تظهر الدراسات الحديثة أن اتباع نظام غذائي عالي البروتين له في الواقع تأثير مفيد على صحة العظام.
يجب على الأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى أو النقرس أو أمراض الكبد أو غيرها من الأمراض الخطيرة استشارة الطبيب المعالج قبل بدء النظام الغذائي.
على الرغم من أن معظم الناس يفقدون الوزن في أول مرحلتين ، إلا أن النظام الغذائي العام محدود للغاية ، خاصةً أيام "البروتين النقي". هذه الأيام تتكون فقط في البروتين الهزيل.
تشمل مراحل الاستقرار منتجات عالية الكربوهيدرات ، والخبز ، والنشا ، ولكن يتم تضمين العديد من الأطعمة الصحية مع محتوى عالي الدهون ، والتي يمكن أن تكون فكرة سيئة.
الدهون الواردة في النباتات والمنتجات الحيوانية تسبب نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات في أن يكون أكثر صحة وممتعة وأسهل في الالتقاء على المدى الطويل.
قد يكون نظام دوكان آمنًا لمعظم الناس ، لكن الأشخاص الذين يعانون من مشاكل صحية معينة قد يواجهون صعوبات.
حمية دوكان يمكن أن تؤدي إلى فقدان الوزن السريع. ومع ذلك ، فإنه يحتوي أيضًا على سلسلة من الخصائص التي تعيق استخدامها على المدى الطويل.
بشكل عام ، هذا نظام غذائي سريع لفقدان الوزن ، ولكنه يجعله يتجنب الأطعمة الصحية دون الحاجة.