التغذية الكافية لفقدان الوزن للفتيات

جميع الفتيات تريد أن تكون رقيقة وجذابة. ومع ذلك ، لا يمكن تحقيق شخصية جيدة إذا كان نظامك الغذائي يحتوي على الكثير من المنتجات الدهنية والضارة. الأكل بشكل صحيح ، يمكنك تعزيز صحتك: تحديد توازن الفيتامينات المعدنية ، وتحسين حالة الجلد والشعر والأظافر.

ما هي المنتجات التي تتداخل مع التغذية الكافية لفقدان الوزن؟

تهتم الفتيات بالمنتجات التي تمنعهم من وجود شخصية أنيقة. بشكل عام ، نركز على محتوى السعرات الحرارية ، مفضلين الخيارات ذات قيمة الطاقة المنخفضة. ومع ذلك ، فإن الوزن لم يظهر في بعض الأحيان ، في بعض الأحيان يظهر جنيه إضافي إضافي. يجب أن تأخذ الفتيات اللائي يشكلن قائمة التغذية الكافية لفقدان الوزن أن جميع المنتجات مقسمة إلى عدة فئات. المجموعة الأولى مرتفعة ، والثانية منحوتة للغاية ، في الثالث ، تسود كمية كبيرة من الدهون. كل هذه المنتجات يمكن أن تكون عالية ومنخفضة في السعرات الحرارية.  سوف ينتج عن الخيار الأكثر غذائيًا إذا كنت تستخدم الخضار في سلطة طازجة. كيف تؤثر المنتجات الضارة على وزننا:

• في حالة إنفاق سعرات حرارية أقل مما يستهلك ، سيتم إيداع الفرق في شكل الخلايا الدهنية.
• لتحسين الذوق ، تمتلئ المنتجات الضارة بالكثير من الكربوهيدرات والدهون السريعة. في هذه الحالة ، يتم تقليل عدد العناصر المفيدة. الاستهلاك المفرط لهذه الأطعمة يؤدي إلى زيادة الوزن.
• الأطعمة الشمالية بكميات كبيرة تساهم في تباطؤ في التمثيل الغذائي. هذا الطعام بسرعة يصبح رواسب الدهون.

يعتقد معظم الفتيات أن الخضروات هي أفضل طعام عند فقدان الوزن. ومع ذلك ، ليست كل منتجات هذه المحاصيل مفيدة للغاية. على سبيل المثال ، تحتوي البطاطس على مؤشر نسبة السكر في الدم عالية (GI) ، لأن الكربوهيدرات سرعان ما تصبح الأنسجة الدهنية. لا يمكن تناول أطباق البطاطس إلا مع المنتجات ذات IG منخفضة. الفتاة ، التي تشكل قائمة التغذية المناسبة لفقدان الوزن ، نوصيك بعدم استبعاد بعض الأطعمة تمامًا ، التي تعتبر ضارة. على سبيل المثال ، التخلي عن الشوكولاتة ، سوف يقلل من مستوى السيروتونين (السعادة الهرمونية) في الدم. في غيابه ، والضغط ، والاكتئاب اللامبالاة وقد يظهر. عن طريق تناول بعض الأطعمة ، يجب ملاحظة المقياس. من المهم أيضًا إنقاص الوزن لاختيار الطريقة الصحيحة لطهي الطعام.

يمكن أن يكون:

• طبخ.
• الخبز.
• استخدام المنتجات الخام (سلطات الخضار).

يمكنك دائمًا البقاء في حالة جيدة ، باستثناء العديد من المراسين والنقانق والوجبات السريعة من نظامك الغذائي اليومي. يمكن أن تؤدي هذه الوجبة إلى مجموعة أسرع من الجنيهات الإضافية.

ما هي المنتجات التي هي أساس التغذية الكافية لفقدان الوزن للفتيات؟

منتجات الوزن

ما الذي يجب أن يشمل برنامج تغذية مناسب لفقدان الوزن للفتيات؟ أفضل خيار لمنتجات البروتين هو الأسماك. أنه يحتوي على أحماض أوميغا 3 و 6 من الأحماض الدهنية اللازمة لجسمنا ، الفوسفور ، الفلور ، اليود ، الفيتامينات A ، E ، D. بكمية الدهون ، يمكن تقسيم الأسماك إلى ثلاثة أنواع:

1. الدهون (أكثر من 8 ٪). محتوى السعرات الحرارية: 110-145 كيلو كالوري لكل 100 غرام من المنتج. على سبيل المثال ، الأسماك من عائلة Sturgeon ، Mackerel ، Halibus ، ثعبان البحر.
2. مع متوسط محتوى الدهون (4-8 ٪). محتوى السعرات الحرارية: 100-145 كيلو كالوري لكل 100 غرام من المنتج. تشمل هذه المجموعة شماعات البحر ، الرنجة ذات الدهون المنخفضة ، خيمة ، سمك السلمون الوردي ، شماعات لوسيو ، سمك السلمون المرقط.
3. القليل من الأسماك الدهنية (4 ٪). محتوى السعرات الحرارية: 75-100 كيلو كالوري لكل 100 غرام من المنتج. هذا هو سمك القد ، Perca del Río ، Hek ، Platija ، Besugo ، Lucio.

الفتيات اللائي يرغبن في إنشاء قائمة تغذية كافية لفقدان الوزن ، نوصيك بتضمين خيارات محتوى منخفضة الدهون في النظام الغذائي. يجدر التخلي عن الأسماك المدخنة والمقلية. طرق الطهي: على البخار ، مشوية ، خبز. ومع ذلك ، ليس من الضروري التركيز بشكل كبير على أطباق الأسماك ، لأن كمية مفرطة من العناصر المفيدة يمكن أن تضر. يمكنك استهلاك الأسماك أكثر من أربع مرات في الأسبوع. من اللحوم ، يجدر اختيار الديك الرومي أو الدجاج. لديهم العديد من البروتينات ويحتوي على سعرات حرارية ودهون أقل من لحم الخنزير. تبلغ قيمة محتوى السعرات الحرارية لثدي الدجاج لكل 100 غرام من المنتج 113 كيلو كالوري. العناصر الموجودة في فيليه الطيور تنقية الكبد من الدهون ، وتحسين عملية التمثيل الغذائي للدهون. تساعد السناجب الموجودة في الدجاج والديك الرومي على زيادة العضلات الجميلة. استخدم البيض في نظامك الغذائي. يحتوي هذا المنتج على محتوى من السعرات الحرارية من 70 إلى 80 كيلو كالوري ، ويعمل كمصدر للبروتين الذي يمتصه الجسم جيدًا. تحتوي البيضة على 12 نوعًا مختلفًا من الفيتامينات (B ، D ، E وغيرها) ، يعطي الشبع.

الكرات

الفتاة ، التي تشكل قائمة التغذية المناسبة لفقدان الوزن ، يجب أن تولي اهتماما خاصا للمكسرات. يحتوي هذا المنتج على محتوى عالي السعرات الحرارية ، لكنه مثالي للوجبات الخفيفة الصغيرة. المكسرات مشبعة بسرعة ، من المريح أخذها معهم. فهي مفيدة للغاية للبشرة ، وتحسين عمليات التمثيل الغذائي.

المكسرات اليومية من المكسرات:

• الفول السوداني - 10-12 PCS. ؛

• اللوز - 22 جهاز كمبيوتر ؛

• Cedro - 50 جم ؛

• يدير - 2 جهاز كمبيوتر.

الخضار والأعشاب

المنتجات الرئيسية للشخصية الرقيقة هي مجموعة متنوعة من الخضروات. معظمهم لديهم محتوى من السعرات الحرارية الصغيرة (الاستثناء هو أنه يحتوي على نشا) ، والكثير من الألياف والفيتامينات والعناصر النزرة. ما هي الخضروات التي يجب تضمينها في النظام الغذائي عند فقدان الوزن:

• محتوى السعرات الحرارية الخيار: 15 كيلو كالوري لكل 100 غرام من المنتج. يوجد في الخيار الفيتامينات B و C ، وكذلك البوتاسيوم والإنزيمات التي تعمل على تحسين وظيفة الحركية للأمعاء.
• كرنب. محتوى السعرات الحرارية: 22 كيلو كالوري لكل 100 غرام من المنتج. أنه يحتوي على الكثير من حمض الفوليك ، والألياف ، وكذلك الفيتامينات K ، B ، A ، Tiamina ، الريبوفلافين. يساعد الملفوف على فقدان الجنيهات الإضافية ، ويزيد من المقاومة ، ويعيد نسبة السكر في الدم.
• الخضار الأخرى لقائمة التغذية الكافية للفتيات عند فقدان الوزن هي الجزر. المحتوى Calorie-32 kcal لكل 100 غرام. أنه يحتوي على بيتا -كاروتين ، الكالسيوم ، البوتاسيوم ، الحديد ، المغنيسيوم ، حمض الفوليك ، الألياف ، مضادات الأكسدة.
• محتوى السعرات الحرارية الطماطم - 20 كيلو كالوري لكل 100 غرام. هذه الخضروات تعمل على تحسين عملية التمثيل الغذائي ، وتقليل الكوليسترول ، وتجنب الأورام.
• بنجر. محتوى السعرات الحرارية - 42 كيلو كالوري لكل 100 جم. يحتوي المنتج على خصائص ملين ومدر للبول ، ويحتوي على البيتين الذي ينظم استقلاب الدهون ويحسن امتصاص البروتينات الحيوانية.
• الفلفل البلغاري. محتوى السعرات الحرارية - 23-28 كيلو كالوري لكل 100 جم. أنه يحتوي على أكبر كمية من فيتامين C. هذا الخضار يسرع فقدان الوزن ، ويمنع الصلع ، ويمنع تجلط الدم ، ويحسن حالة الجلد ، والشعر ، والأظافر.
• فول. محتوى السعرات الحرارية - 102 كيلو كالوري لكل 100 غرام. لديها العديد من البروتينات ، مضادات الأكسدة ، عناصر تتبع. تتجنب الفاصوليا امتصاص النشا الكامل ويحفز أيضًا إنتاج هرمون خاص يقلل من الشهية.
• Ceryry - 18 كيلو كالوري لكل 100 غرام. هذه الخضار لديها مكونات تنظيف وتجديد شباب الجسم. يعطي الكرفس أيضا قوة ، يرتاح الجهاز العصبي.
• يجب أن تشمل التغذية المناسبة لمدة أسبوع لفقدان الوزن للفتيات الكوسة. محتوى السعرات الحرارية 23 كيلو كالوري لكل 100 غرام. هذا الخضار يحسن الحركة المعوية ، ويعيد التوازن الطبيعي للملح من الماء.
• اليقطين. محتوى السعرات الحرارية - 25 كيلو كالوري لكل 100 جم. المنتج يسرع الأيض ويقوي أنسجة العظام.
• إنليتو ، البقدونس ، الريحان ، اللفت ، سلطة ترك ، الكزبرة ، البصل ، الثوم لديه محتوى من السعرات الحرارية السلبية. يتم إنفاق المزيد من السعرات الحرارية على استيعابها أكثر من تلك المستهلكة.

الفواكه والتوت

الفواكه والتوت لها ألياف كبيرة وعناصر ماكرو والفيتامينات المفيدة. أنها تحتوي على العفص ، المواد الأثيرية التي تسرع عملية التمثيل الغذائي. تسهم العناصر التي تشكل الفواكه والتوت في القضاء على السموم ، وتحسين عمل الأعضاء الداخلية. كل هذا يساعد على تقليل الوزن. يجب أن تحتوي قائمة التغذية الكافية لفقدان الوزن للفتاة على ثمار مثل التفاح والأناناس والجريب فروت. التفاح يحتوي على البكتين ، حمض الفوليك ، فيتامين C. هذه العناصر تستعيد microflora المعوية ، تسريع عملية التمثيل الغذائي. يعتبر الأناناس فاكهة قوية تحرق الدهون بسبب محتوى بروميلين.

ومع ذلك ، فإن خصائصها المعجزة مبالغ فيها للغاية. لا يساعد Bomelain في حرق الدهون ، ولكنه يساعد فقط على استيعاب العديد من المنتجات (الألبان ، البقوليات ، اللحوم ، الأسماك). الجريب فروت يلغي سائل الجسم الزائد ، ويحسن عملية التمثيل الغذائي للدهون. لحماية نفسك من زيادة الوزن ، قبل 20 دقيقة من الحلوى تحتاج إلى تناول منتج يحتوي على محتوى الألياف. يمكن أن يكون الخضار ، براعم الصويا أو أوراق الملفوف. لذلك ، يمكن أن يتجنب عملية تقسيم الكربوهيدرات السريعة ، ونتيجة لذلك ، زيادة الوزن.

1. يجب أن يبدأ الصباح بوجبة إفطار وفيرة ومفيدة.

2. يجب أن يكون محتوى السعرات الحرارية من الطعام كافيًا.

3. القاعدة ، التي لا يمكن أن تأكلها بعد ستة في الليل ، خاطئة.

4. يجب أن تؤكل الأطعمة الحلوة فقط في الصباح.

5. عدم تناول الطعام في الليل ، يجب أن تأكل ما يكفي من الطعام أثناء النهار.

6. كل يوم تحتاج إلى شرب لترتين من الماء.

7. لا تستخدم المنتجات مع السعرات الحرارية "الفارغة".

8. لا يحد من تناول البروتين.

9. رفض أيام التنزيل والجوع.

10. قبل الحلوى ، أكل بعض الغطاء النباتي.

التغذية الكافية للفتيات فقدان الوزن: قائمة لمدة 14 يومًا

القائمة الصحيحة الصحية بسيطة للغاية ، لكنها متنوعة.

يجب أن تحدث جميع الوجبات في وقت معين:

1. الإفطار 08: 00-09: 00.

2. بوكاديلو 10: 00-11: 00.

3. الغداء 13: 00-14: 00.

4. وجبة خفيفة 16: 00-17: 00.

5. عشاء 18: 00-19: 00.

رقم اليوم 1

1. يحذف البيض والعديد من البروتينات مع السبانخ ، 2 كيوي.

2. الخبز ، مخبوزة في محمصة طازجة أو نظام غذائي ، 2-4 قطع من الجبن.

3. القطع الدجاج أو الديك الرومي ، الأرز المسلوق على البخار ، الخضار.

4. صفحات الجبن أو الدهون المنخفضة ، شراب.

5. الزبادي مع بذور الكتان (0.25 لتر - 8 غرام من البذور).

يمكن أن توفر التغذية الكافية لفقدان الوزن للفتيات نتائج ممتازة في شكل رقم رفيع وضيق. في الأيام الأولى من هذا النظام ، قد تبدو المعدة ممتلئة. يوصى بتقليل الأجزاء المعتادة حتى لا تشعر بالثقل في المعدة.

اليوم رقم 2

1. دقيق الشوفان والكتان غاكاس المطبوخ في الماء في أسهم 10: 1 ، الموز.

2. اللحم المسلوق (فيليه الدجاج) أو التونة العثة.

3. الأرز البني مع لحم العجل ، حساء الملفوف منخفض الدسم مع إضافة لحوم البقر.

4. جريب فروت.

5. كوب من الكفير مع إضافة الغطاء النباتي وبذور الكتان.

رقم اليوم 3

1. لوف أن يصبح قدرًا ، قهوة إسبرسو بدون سكر وحليب.

2. العديد من المكسرات ، 5 تواريخ ، 1 تفاحة.

3. حساء الدهون الصغيرة حسب رغبتك ، السلطة الخضراء ، 1 بيضة مسلوقة.

4. انخفاض الأسمنت مقصورة الحبوب في الدهون.

5. palets أو كرات اللحم ، على البخار ، العديد من الخيار الطازج ، سلطة الأوراق.

اليوم رقم 4

1. الخبز ، مقلي في المحمصة ، عدة قطع من الجبن عالي الجودة أو النقانق (واحدة من الاثنين).

2. الجبن المنزلية ("Prostakvashino").

3. حساء مع لحم البقر والخضروات ، الجزر المبشور بالزيت النباتي.

4. سلطة أو الحلوى من جبن المقصورة المنخفضة ، Júmene Anacardos.

5. 1 بيضة مسلوقة ، الكفير مع إضافة الشبت المفروم.

اليوم رقم 5

1. محملة باك وارري ، البرقوق أو التواريخ.

2. سلطة الخضار الخفيفة.

3. سلطة البيض ، اللحوم المسلوقة (لحم العجل) ، الجبن الصلب ، الفلفل والطماطم. استخدم النفط أو الكريمة الحامضة في الدهون كمحطة خدمة.

4. الأسماك المخبوزة ، سلطة الخضار الخفيفة.

5. طبق الدجاج والأرز بروكلي.

رقم اليوم 6

1. تقلى البيض (دون إضافة زيت) ، بضع قطع من الجبن ، السبانخ.

2. الأرز المسلوق ، العديد من المكسرات ، الزبيب.

3. حساء مع أبراج مصنوعة من الديك الرومي ، والأسماك المحضرة في صلصة الطماطم ، السلطة.

4. ريازنكا.

5. الجريب فروت.

رقم اليوم 7

1. التواريخ هي بعض القطع ، قدرة قاتلة منخفضة الدهون.

2. سلطة خفيفة من ثمار مختلفة.

3. ساق الدجاج المسلوقة ، شوربة الرشوة ، ساراسين القمح.

4. لفات من الملفوف كسول (2 أجهزة كمبيوتر).

5. القنفذ المصنوعة من اللحوم المفروم مع إضافة الكوسة.

قائمة التغذية المناسبة مهمة للغاية للفتيات لفقدان الوزن. سيساعدك الطعام الصحي على إسقاط الكراهية كيلوغرام بسرعة.

اليوم رقم 8

1. الخبز الأسود مع الجبن والجبن المقصورة منخفضة الدسم ، 1 الكمثرى.

2. الجبن المنخفض الدهون في كمية 80 غرام ، 15 غرام من العسل.

3. مرق اللحم ، سلطة الخضار.

4. بوميلو ، الكمثرى.

5. اثنين من الخيار واللحوم المسلوقة (تركيا).

اليوم رقم 9

1. غشاس الأرز المطبوخ على الماء ، 15 غرام من الزبدة ، برتقالي.

2. بيض مسلوق ، خيار ، خبز مقلي.

3. Baked Hek (200 G) ، سلطة نباتية جديدة.

4. التفاح الأخضر والشاي العشبي والجبن المنزلية.

5. خضار مطهو مع شرائح الدجاج المخبوزة.

اليوم رقم 10

1. بيض مسلوق ، طماطم واحدة ، هريس البطاطس.

2. ديكوتيون من الورود ، العديد من الماندرين.

3. الخبز مع قطع من الجبن ، حساء مع إضافة الفطر والأرز.

4. جبن.

5. الملفوف البحري وحبوب اللقاح المخبوزة.

رقم اليوم 11

1. الفراولة الطازجة (120 جم) ، دقيق الشوفان ، مطبوخ في الحليب الخالي من الدسم.

2. الزبادي محلي الصنع مع العسل ، القهوة المريرة.

3. ملفوف بالملفوف مع الأسماك المخبوزة.

4. سلطة الخضار مع صلصة الكريمة الحامضة.

5. زوج من الخيار الطازج ، فيليه دجاج مخبوز مع الجبن المبشور.

اليوم رقم 12

1. الشعير غشاس المطبوخ في الماء ، 1 الموز.

2. كيوي ، بوميلو.

3. صدر الدجاج المغلي ، مقلاة الخضار.

4. عصير الطماطم (كوب) ، جمبري مسلوق (160 جم).

5. الكفير (250 مل).

اليوم رقم 13

1. قهوة غاتي ، عجة البيض.

2. أورانج ، الموز.

3. الفطر المخبوز ، فيليه الدجاج ، البطاطس.

4. التفاح ، الزبادي.

5. التفاح المخبوز مع القرفة (2 أجهزة كمبيوتر) ، الجبن الكوخ.

اليوم رقم 14

1. دقيق الشوفان المطبوخ في الماء ، القليل من العسل ، موز واحد.

2. الشاي مع الأعشاب والليمون ، لف المكسرات ، 1 تفاحة.

3. خضار مطهو مع الأرز الداكن ، الحساء.

4. خزفي مع الموز.

5. الروبيان المسلوق ، زوجان من الخيار الطازج ، طماطم.

للتغذية الكافية لفقدان الوزن بحيث تعطي الفتيات النتيجة المرجوة ، من الضروري مراقبة القائمة بوضوح وجميع التوصيات ، وكذلك أداء التمارين البدنية بانتظام. الإضاءة لتفقد الوزن للفتيات عندما تستمر الفصول الدراسية في أجهزة المحاكاة بعد التدريب. يجب أن تكون الوجبة الأولى بعد صالة الألعاب الرياضية بعد 30-60 دقيقة. يمكن تجديد الطاقة المفقودة بأطعمة الكربوهيدرات (القمح الساراسين والأرز والحبوب الأخرى). أكمل العصيدة مع انخفاض الدهون أو الدجاج أو السمك أو اللحوم المنزلية. اليوم ، ليس من الضروري قضاء الكثير من الوقت ، وإجراء إجراءات معقدة وغير سارة في المنزل. من الأسهل بكثير طلب المساعدة من المهنيين الحقيقيين ، إلى المركز الجمال والصحي.