إن فقدان الوزن بالنسبة للكثيرين هو مهمة صعبة تتطلب وقتًا كبيرًا وقوة إرادة قوية. ومع ذلك ، بالنسبة للوزن المفقود تقريبًا ، فإن فقدان الوزن في البطن هو أكبر صعوبة. عندما يقلل الشخص بنجاح من الوزن ، يبدو أن الدهون تنتقل من أي مكان ، ولكن ليس من الجانبين. النظر في التمارين التي ستساعد على القضاء على المعدة في المنزل.
هل من الممكن القضاء بسرعة على الوزن الزائد للبطن والجانبين في المنزل؟
يبدو للبعض أن فقدان الوزن في المنزل هو مهمة مستحيلة ، من الضروري جذب العديد من المتخصصين: أخصائي التغذية ، المدرب ، المداجم ؛ شراء دورات غذائية باهظة الثمن وخطط التدريب. في الواقع ، إذا لم تكن المشكلة في أي مرض ، فيمكنك التعامل مع فقدان الوزن فقط بذل بعض الجهود واستخدام المعرفة التي سنقدمها اليوم. من أجل فقدان الوزن الفعال في المنزل ، لتشكيل الخصر الضيق والبطن المسطح ، سيكون الخيار الأفضل هو مزيج من الأحمال الهوائية واللاهوائية ، أي أنه من الضروري التناوب على القوة والتدريب القلبي الوعائي. بالإضافة إلى ذلك ، 1-2 مرات في الأسبوع ، من المنطقي ضخ عضلات البطن. لذلك ، يجب أن يرى التدريب في المنزل بهدف فقدان الوزن شيئًا كهذا:
- 2 مرات في الأسبوع تدريب القلب والأوعية الدموية
- 2 مرات في الأسبوع من التدريب على الطاقة
- 1-2 مرات في الأسبوع ضخ الصحافة (بشكل منفصل أو في مجمع تدريب القوة والقلب)
ونوع التمارين المدرجة في هذا النوع من التدريب وكيفية القيام بها ، سنصف بالتفصيل بشكل أكثر شمولية.
مركب نقدي من تمارين الجمباز لفقدان الوزن والجوانب
لنبدأ مع الصحافة. هناك العديد من التمارين لضخ عضلات البطن. يعتقد البعض أن بعض التمارين أكثر فاعلية من غيرها ، ولكن في الواقع ، حتى التمارين العائلية والأسرة الطويلة تعطي نتيجة جيدة إذا جعلتها بانتظام ويلاحظ التقنية الصحيحة.
تقنية لحفظ التمارين
كرر 20-25 مرة. 3-4 مقاربات ستكون كافية. إن ظهور الجسم الموجود في الخلف (للنساء والرجال) يثير القضية هو تمرين ممتاز لتطوير وتعزيز العضلات المستقيمة للصحافة. التمرين الفني:
- هم مستلقون على ظهرك.
- نطوي الأرجل على الركبتين ونضع الكتفين في العرض. لا تحتاج القدمين إلى مزقها من الأرض أثناء التمرين (يحدث هذا غالبًا ، لأن الساقين تعمل كوزن موازٍ و "محاولة للمساعدة") ، حتى تتمكن من إصلاحها على الفور: الانزلاق تحت الأريكة ، واطلب من شخص ما الاحتفاظ به ، وما إلى ذلك.
- نضع أيدينا خلف الرأس أو نعبر الصدر. إذا كنت قادمًا جديدًا ، فيمكن تمديد يديك خلف الرأس وعندما تمضي قدمًا.
- ضع في اعتبارك: لا تحتاج إلى الضغط على رأسك أو عنقك بيديك.
- الظهر مضغوط جيدا نحو السطح. تقليل الانحراف الطبيعي في أسفل الظهر.
- التنفس بعمق والزفير مع الظهر الدائري يرفع الجسم.
- في الجزء العلوي ، يجب أن يزفر قدر الإمكان ، وتجنب عضلات الصحافة والبقاء لمدة 2-3 ثوان.
- بعد ذلك ، بإلهام ، ننزل ونسترخي.
من الضروري تكرار 15 إلى 20 مرة ، ستكون النهج 3-4 كافية. بطبيعة الحال ، فإن عضلات الصحافة تتكيف بسرعة مع أي حمولة ، ويجب تنفيذ هذا التمرين مع الآخرين أو استبداله بشكل دوري. بالطبع ، بالنسبة للمبتدئين ، يمثل هذا التمرين سلسلة من الصعوبات ، بحيث يمكن أن يحل محله بعدة خيارات بسيطة.
رفع الساقين الموجودة (مناسبة للتدفئة)
على سبيل المثال ، يمكن أن يتناوب التواء أو رفع المربع عند رفع الكذابين. يتيح لك هذا التمرين ضخ الجزء السفلي من العضلات المستقيمة في البطن. ستكون جميع التمارين مع رفع ساقيك دائمًا أكثر صعوبة في الصحافة من التواء أو رفع الجزء العلوي من الجسم من تقنية الجسم:
- هم مستلقون على ظهرك. الساقين تمتد. الأيدي طوال القضية.
- عند رفع ساقيك ، في كثير من الأحيان ، حاول التأخير ، لتقليل هذه الظاهرة إلى الحد الأدنى ، ضع يديك تحت الأرداف وابقيها هناك طوال التمرين.
- نتنفس بعمق ومع زفير نبدأ أرجلنا من الأرض.
- نرفع أرجلنا إلى العمودي مع الأرض ، ونحتفظ بهذا الوضع لبضع ثوان وتبدأ ببطء ، ونشعر بعضلات البطن ، وخفض أرجلنا.
- عند النقطة السفلية ، يُنصح بعدم لمس السطح بحيث يكون الحمل ثابتًا.
بالنسبة للمبتدئين ، قد تبدو مثل هذه الطريقة معقدة للغاية ، لذلك من المنطقي جعل المصعد الذي يتسعه الساقين. مع الزفير ، ارفع ساقًا واحدة في زاوية 45-60 درجة ، والتأخير والحصول عليها ببطء. عندما لمست المحطة الأولى الأرض ، يمكنك رفع الثانية. لا تخلط بين هذا التمرين مع تطور عكسي. عندما نرفع أرجلنا ، كما وصفنا من قبل ، ننهي التمرين للوضع العمودي للساقين إلى الأرض. رأسًا على عقب عند النقطة العلوية ، من الضروري بدء الأرداف على الأرض ولف الجزء السفلي من الجسم قليلاً.
تمرين لصحيفة "Lokot-Kolon"
هناك خياران لهذا التمرين في منطقة العضلات التي تمت دراستها: المستقيم والعضلات المائلة للصحافة. وكذلك العديد من الخيارات مع صعوبات مختلفة. التمرين الفني:
- هم مستلقون على ظهرك.
- نأخذ أيدينا خلف الرأس.
- يمكن أن تكون الساقين في أحد المواقع الأربعة: انحسى على الركبتين وتقف على الأرض أو تطول إلى السرير على الأرض (Luz) ؛ استلقي على تل (ضوء) ؛ أو يمكن أن تبقى في الهواء (معقد).
- الغرض من هذا التمرين هو الوصول إلى الركبتين مع المرفقين.
- نجعل تطورًا متزامنًا في كل من الحالة والساقين ، أي أننا نسعى جاهدين لتوصيلهم في الوسط.
- إذا عملنا مع عضلات مستقيمة ، فإن مهمتنا هي اللعب مع كلا المرفقين من الركبتين
- تمرين للعضلات المناسبة للصحافة
- إذا أردنا حل العضلات المائلة ، فيجب علينا التواصل مع الكوع والركبة المعاكسة.
- عندما نحل العضلات المائلة ومعدات الصحافة ، من الضروري لمس المرفق والركبة المعاكسة
- إذا كانت الأرجل في التل ، فإننا نتحرك إلى حد أكبر لإجراء الجزء العلوي من الجسم ، يتم إصلاح الجزء السفلي ، وبالتالي فإن التمرين خفيف ومناسب للمبتدئين.
- بالإضافة إلى ذلك ، يكون خيار الضوء عند رفع ساقيك ووضعها على الأرض مرة أخرى.
- الخيار الأكثر صعوبة هو عندما تكون الأرجل ملتوية مع الجسم ، أي ، الشرائط نحوك ثم المقايضة ، ولكن لا تلمس الأرض بقدميك.
سيكون عدد التكرار من 15 إلى 25 ، 3-4 مقاربة كافية.
بار - كلاسيكي وجانبي
إن ممارسة الشريط ، وفقًا للتحقيق ، هي واحدة من أفضل عشرة تمارين صحفية. بالإضافة إلى ذلك ، بالنسبة لعضلات البطن المائلة ، يتم عرضه بشكل أكثر فعالية. هناك العديد من الخيارات للشريط. سننظر في نوعين كلاسيكيين: هذا شريط كلاسيكي وجانبي. يمكن تنفيذ كلا التمارين في الديناميات. على سبيل المثال ، قم بتشديد أرجل صدرك ، ورفع يدك ، وساقك ، والقفز ، إلخ.
الشريط الكلاسيكي يمكن القيام به بثلاث طرق ، من أبسط إلى أصعب:
- في أيدي ممتدة. يعد البدء في اليد الممتدة خيارًا رائعًا للمبتدئين
- في الساعدين. في شريط المرفقين ، يكون من الصعب قليلاً الحفاظ على الجسم المستقيم ، لذلك من الأفضل حل المعدات في الشريط بأيدي ممتدة
- في لاس بالماس (دنداسان الدردغ). هذا الوضع مستعار من اليوغا. هذا خيار معقد ، لا يستطيع حتى الوفاء به بشكل صحيح
التمرين الفني:
- نعتاد على المعدة. هذا هو الموضع الأولي من الموقف الذي يحتاج إلى أن يكون في أوية الشريط. ولكن إذا كان الأمر صعبًا للغاية بالنسبة لك ، فيمكن أن يكون ذلك على الفور في الشريط من وضع مناسب.
- الساقين مستقيمة.
- ضع قدميك على الجوارب. كلما زاد عدد الساقين ، كلما كان التمرين أكثر صعوبة.
- نحن نثق في المرفقين أو راحة يدك.
- نتنفس ونضغط مع زفير إلى خيار الشريط المطلوب.
- في هذا الموقف ، يجب أن يبقى من 20 ثانية إلى عدة دقائق. كل هذا يتوقف على إعداده.
- من المهم مراقبة الجسم. بغض النظر عن الشريط الذي تقف فيه ، يجب أن يكون الجسم كله خطًا موحدًا: المعدة ضيقة ، والحوض ليس ممتلئًا أو يرتفع ، والظهر مستقيم ، والرقبة مريحة.
- لا تنسى التنفس. يجب أن يكون التنفس موحدًا وهادئًا. على الأقل يجب خوض هذا.
الشريط الجانبي
يمكن القيام بهذا التمرين أيضًا:
- في ذراع ممتدة. الشريط الجانبي على ذراع ممتدة
- في الساعد. الشريط الجانبي في الكوع
التمرين الفني:
- اضطجع.
- خيار واحد أكثر تعقيدًا هو عندما تكون ساق واحدة في الأخرى ، ولكن قد تبدو هذه الطريقة صعبة للغاية بالنسبة للمبتدئين ، بحيث يمكن أن تضع قدميك في مكان قريب.
- ننهض في الكوع أو في ذراعك الممتدة ، ونساعدنا في اليد الثانية.
- التنفس وابدأ جسم التربة مع الزفير. يجب عليك فقط التمسك بالقدم (أو اثنين) ويد الدعم: لا الحالة ولا الحوض ، ولا يجب على الأرجل الاتصال بالأرض.
- يجب عليك أيضًا التأكد من أن الجسم خط مستقيم.
- يجب أن تكون يد الدعم بشكل صارم تحت الكتف.
- نبقى في هذا الموقف خلال الوقت المطلوب ، وأيضًا من 20 ثانية إلى عدة دقائق ، ونغير الجانب.
تبدأ ممارسة الشريط مع الحد الأدنى من الوقت المحتمل وفي كل مرة يزيد الوقت ، مضيفًا من 5 إلى 10 ثوان. لذلك ، إذا قمت بهذا التمرين بانتظام ، في غضون شهر ، سيصل إلى عدة دقائق بسهولة. تعتبر عضلات البطن معتادة بسرعة للأحمال ، لذلك يجب أن تسعى جاهدين لتضمين خيارات مختلفة للتمارين ، والبديل واستبدالها في التدريب ، ثم يمكنك تحقيق فعالية أكبر.
سيتم صنع القلب هذا لفقدان الوزن
التدريب القلبي الوعائي هو مركب تمرين أو تمرين ، يتطلب جسمنا كمية كبيرة من الأكسجين ، لذلك يزيد من معدل ضربات القلب والتنفس. تعمل أحمال القلب والأوعية الدموية على تدريب نظام القلب والأوعية الدموية بشكل جيد للغاية ، كما أنه يساعد بشكل فعال الوزن. تشمل رسوم Cardio:
- يجري
- القفز على حبل
- ركوب الدراجات أو التمرين
- تشغيل الدرج
- العديد من القفزات والتمارين مع القفزات ("النجوم" ، والخواصات ، يصرخ مع القفزات ، وما إلى ذلك)
- التزحلق
- العديد من الألعاب الرياضية النشطة
في المنزل ، يمكنك أيضًا أخذ بعض هذه الأنواع من النشاط والاستخدام لفقدان الوزن.
الرف
يعد القفز مع الحبل أحد أكثر أنواع أمراض القلب بأسعار معقولة وفي نفس الوقت أحد الأنواع الأكثر فعالية. في ساعة من التدريب المكثف ، قد يحترق من 600 إلى 1000 كيلو كالوري. يعتمد عدد السعرات الحرارية المحترقة على إعدادها ووزنها وعمرها وبعض العوامل الأخرى. تقنية القفز. هذا التمرين ليس صعبًا بشكل خاص ، لأن كل شيء ربما كان على دراية به منذ الطفولة. ومع ذلك ، هناك فروقنا الدقيقة التي نود أن نأخذها في الاعتبار.
- يجب أن يكون طول الحبل مناسبًا لك ، وإلا فلن يعمل التدريب الناجح. إذا توقفت في منتصف الحبل ، فيجب أن تصل مقابضهم إلى صدرك.
- نأخذ حبل قفزة ، نأخذ أيدينا من الوركين على مسافة 20 سم ونبدأ في الدوران.
- يجب أن تشارك الأيدي في العمل تمامًا ، وليس فقط الفرش ، وإلا فإنها ستأكلها بسرعة كبيرة.
- قفزنا على الجوارب ، وليس على الكعب.
- اختر أحذية مريحة تمتص الصدمة أو بطانة الصدام الماصة ، وأفضل ، وذلك لأنها ستحافظ على صحة مفاصلها.
إذا قفزت بانتظام ، كل يوم ، كل يومين ، ستكون 15-20 دقيقة كافية للحفاظ على شكل جيد. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك تجربة العديد من خيارات القفز. هذا لن ينوع التدريب فحسب ، بل يجعله أيضًا أكثر كثافة. نقترح عليك مشاهدة مقطع فيديو مع مجموعة مختارة من التمارين المختلفة على الحبل.
الجري في المنزل
تعمل السباقات كخيار رائع للتحميل القلبي الوعائي ، مما يساعد على إشراك جميع عضلات الجسم في العمل ، ولكن لسبب أو لآخر ، يكون سباق الشارع مستحيلًا. في هذه الحالة ، يمكنك محاولة الركض في مكان يسهل تنفيذه في المنزل. يمكن أن يصبح الجري في المكان تشابهًا من السباقات في الشارع أو على الطريق ، إذا كنت تعمل بوتيرة شديدة ، فإن هذا التدريب له العديد من المزايا:
- بغض النظر عن الموسم والظروف المناخية
- ليست هناك حاجة للاختيار بشكل خاص وشراء الملابس.
- فرصة أقل للإصابة
في كلمة واحدة ، يمكنك القيام به في أي مكان وفي أي مكان. ولكن ، بالطبع ، هناك إزعاج غير سارة للغاية: يكون الركض على الفور في بعض الجوانب أقل فعالية إذا قارنتها مع الجري في الشارع على طول الأرض المتقاطعة. لأن؟
- لا حركة أفقية
- لا مقاومة للظروف المناخية
- لا توجد تغييرات طبيعية في المناظر الطبيعية (المصاعد ، النزول ، سطح الحجر ، الرمال ، إلخ)
وبالنسبة للكثيرين ، سيكون هذا الدرس مملاً للغاية. من الصعب الركض في مكانه لمدة 20-25 دقيقة.
كيف تحل هاتين المشكلتين؟ كيفية الجري في المكان هو احتلال أكثر فاعلية ولاهتمام؟ يمكنك استخدام الموسيقى أو التلفزيون من أجل الهاء ، والتي من شأنها تنويع التدريب. لا يمكنك فقط رؤية سلسلتك المفضلة ، ولكن أيضًا حرق 200-300 كيلو كالوري لكل سلسلة. لإجراء تدريب مكثف ، يجب أن تتبديل العديد من خيارات السباق: بوتيرة بطيئة ، وبسرعة قصوى ، ارفع ركبتيك عالياً ، وسحب الركبة إلى الصدر ، وما إلى ذلك. لن تسمح تغييرات الحمل الثابتة للجسم بالتكيف والعمل في وضع التوفير.
التدريب في دراجة تمرين
دراجة التمرين موجودة في جميع صالات الألعاب الرياضية ، كما يتم شراؤها أيضًا للمهمة. أولاً ، إنه صغير ، يمكنك اختيار محاكاة حتى لشقة صغيرة ؛ ثانياً ، لديها سعر بأسعار معقولة. كثير من الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن لديهم سؤال: ما هو أكثر فعالية: الركض أو دراجة ممارسة. يعتمد ذلك على العديد من المعلمات المختلفة: الوزن الأولي للمشاركين ، والسن ، ومستوى التدريب البدني ، ومستوى تحميل المحاكاة أو ظروف التنفيذ ، والكثافة. ولكن بطريقة أو بأخرى ، هناك رأي مفاده أن السباقات أعلى بكثير من حرق الدهون في دراجة أو دراجة تمارين. إذا كنت تحافظ على سرعة حوالي 30 كم/ساعة في المحاكاة ، فيمكنك إنفاق حوالي 800 كيلو كالوري ، والتي يمكن أن تكون مكافئة لمدة ساعة من الركض. لتحقيق نتائج جيدة في فقدان الوزن ، خاصة عندما يتعلق الأمر بالمنطقة الإشكالية للبطن ، يجب أن تكون صبورًا. غالبًا ما يحدث أن يكون الشخص يأكل بشكل صحيح وبصورة منتظمة ، يفقد وزنه ، لكن المعدة تخرج ببطء. هذا يرجع في بعض الأحيان إلى حقيقة أن الدهون الحشوية تتراكم هناك (على عكس تحت الجلد ، فهي أعمق وتتضمن الأعضاء الداخلية) ، وليس من السهل التخلص منها. ومع ذلك ، هذا ليس مستحيلًا ، على الرغم من أنه يتعين عليك قضاء المزيد من الوقت والجهد.