تعتبر حمية دوكان من أكثر طرق إنقاص الوزن انتشارًا. فهم كيفية عمل النظام الغذائي ، وما هو الوزن "الصحيح" ، ولماذا يمكن أن يكون تناول الطعام وفقًا لدوكان أمرًا خطيرًا.
من هو بيير دوكان؟
منشئ النظام الغذائي الشعبي ليس اختصاصي تغذية ، ولكنه معالج. كان بيير دوكان يمارس بشكل عام عندما جاء مريض سمين لرؤيته عام 1970. اعترف الرجل أنه من أجل إنقاص الوزن ، فإنه على استعداد للتخلي عن أي طعام باستثناء اللحوم. طور الطبيب نظامًا غذائيًا يعتمد على اللحوم الخالية من الدهون والخضروات غير النشوية وكمية قليلة من الفاكهة. كان الشرط الأساسي هو رفض السكر.
جادل دوكان بأن مثل هذا النظام الغذائي هو الأفضل لعملية التمثيل الغذائي الطبيعي: كان الإنسان البدائي يأكل اللحوم والخضروات والفواكه في الموسم. وفقًا لفهمنا ، لم يكن بإمكانه الوصول إلى السكر وبالتالي يجب التخلي عنه الآن.
بعد 30 عامًا من التجارب والمراقبة ، أصدر بيير دوكان كتابًا لا يمكنني فقدان الوزن ، والذي أصبح من أكثر الكتب مبيعًا في 32 دولة. وعدت الطريقة الجديدة بإمكانية خسارة 5 كيلوغرامات في أسبوع أو أسبوعين ، دون الحد من كمية الطعام.
المشاهير الذين أشادوا علانية بالطريقة الجديدة أضافوا شعبية لتصميمات دوكان. استخدمت جينيفر لوبيز وجيزيل بوندشين النظام الغذائي لإنقاص الوزن بعد الحمل والولادة. تدعي المغنية الويلزية كاثرين جينكينز أنها لائقة من خلال تغذية خطة دوكان.
في عام 2012 ، أشار المجلس الفرنسي للأطباء إلى أن اختصاصي التغذية انتهك المبادئ الأخلاقية بجعل الطب مشروعًا تجاريًا. في عام 2014 ، طُرد بيير دوكان من سجل الأطباء للإعلان عن هذه الطريقة والترويج لها.
كيف يعمل النظام الغذائي؟
يشتمل نظام دوكان الغذائي على نظام غذائي بروتيني يحتوي على الحد الأدنى من الكربوهيدرات والدهون. يتضمن المخطط 100 منتج يمكن استهلاكها بأي حجم خلال الأسابيع الأولى.
تعكس الطريقة إلى حد كبير النظام الغذائي الكيتون وغيره من خطط الأكل منخفضة الكربوهيدرات ، حيث يعيد الجسم بناء نفسه للحصول على الطاقة من الدهون والبروتين. يساعد المحتوى العالي من البروتين في الأطعمة على موازنة إنتاج الأنسولين ويقلل من إنتاج هرمون الجريلين ، هرمون الجوع. نحن نمتلئ بشكل أسرع ونأكل أقل. ومع ذلك ، فإن حمية دوكان تقيد ليس فقط الكربوهيدرات ولكن الدهون أيضًا. لا يدعم البحث سلامة وفوائد هذا النهج.
قبل الانتقال إلى خطة أكل دوكان ، يجب أن تحسب وزنك "الصحيح". يمكن القيام بذلك باستخدام آلة حاسبة خاصة. يعتمد الحساب على بيانات الطول والوزن الأقصى والأدنى والعمر والخصائص الهيكلية للجسم. تم تطوير الآلة الحاسبة من قبل بيير دوكان ، لذلك يجب التحقق من النتيجة علميًا واستشارة طبيبك.
تنقسم حمية دوكان إلى أربع مراحل:
- هجوم.
- التناوب.
- التمويل.
- الاستقرار.
يبدأ فقدان الوزن الملحوظ بالفعل في مرحلة الهجوم ، مما يحفزك على الاستمرار في تناول الطعام وفقًا لطريقة دوكان. سبب فقدان الوزن السريع هو الجفاف ، لأنه بسبب نقص الكربوهيدرات ، يفقد الجسم السوائل. ومع ذلك ، لا يؤكد الخبراء فعالية هذه الطريقة على المدى الطويل والفوائد الصحية للنظام الغذائي. دعنا نتعرف على كيفية عمل النظام الغذائي ولماذا يحتوي على العديد من موانع الاستعمال.
مراحل حمية دوكان
يتكون النظام الغذائي من أربعة أجزاء ، تعتمد مدتها على الوزن "الصحيح" المحسوب. تهدف المرحلتان الأوليان إلى إنقاص الوزن والأخيرة لتوحيد الإنجازات. أثناء الهجوم ، يُسمح فقط بالأطعمة الغنية بالبروتين. ثم أضف الخضار غير النشوية ، والدهون المحدودة ، والكربوهيدرات الزائدة.
تعتمد مدة الهجوم والتناوب والتعزيز على عدد الكيلوجرامات التي تحتاج إلى فقدانها للوصول إلى الوزن "الصحيح". المرحلة النهائية ، التي يجب الوفاء بها باستمرار ، تجمع بين النظام الغذائي لمرحلة التثبيت وأيام البروتين الأسبوعية في نمط الهجوم.
1. الهجوم
تستمر المرحلة من يومين إلى سبعة أيام. إذا كنت بحاجة إلى خسارة 20 كجم أو أكثر للوصول إلى الوزن "الصحيح" ، فقد تستغرق المرحلة وقتًا أطول. تتضمن خطة الوجبة 68 نوعًا من الأطعمة البروتينية وبعض الإضافات:
- اللحوم: لحم البقر ولحم العجل ولحم الغزال ولحم الخنزير ولحم الخنزير المقدد وفول الصويا والكبد والكلى واللسان ؛
- الدواجن: فيليه الدجاج والكبد والديك الرومي والبط البري والسمان والديك الرومي قليل الدسم ونقانق الدجاج ؛
- الأسماك والمحار - لا توجد قيود ، بما في ذلك التونة المعلبة في الماء ؛
- البروتينات النباتية: السيتان - البروتين النباتي ، وبدائل اللحوم التي تحتوي على جلوتين القمح ، والبرغر النباتي ومنتجات الصويا ، والتوفو والتمبيه ؛
- البيض: الدجاج والسمان والبط.
- منتجات الألبان قليلة الدسم: الحليب ، الزبادي ، الجبن ، الريكوتا - لا يزيد عن 1 كجم في اليوم.
يجب أن يشتمل النظام الغذائي اليومي على 1. 5 ملعقة كبيرة من نخالة الشوفان وما لا يقل عن 1. 5 لتر من الماء. يمكنك أيضًا إضافة ملعقة كبيرة من توت غوجي والمحليات ونودلز شيراتاكي وجيلاتين النظام الغذائي غير المحدود.
كل يوم من الضروري تكريس 20 دقيقة من النشاط البدني.
2. التناوب
تستغرق فترة الإنجاز التدريجي للوزن الصحيح من شهر إلى عام. يتناوب النظام الغذائي في المرحلة السابقة كل يوم بقائمة أكثر ليونة وأكثر اتساعًا: يضاف 32 نوعًا من الخضار:
- السبانخ واللفت والخس والخضروات الخضراء الأخرى
- البروكلي والقرنبيط وملفوف بروكسل.
- الفلفل؛
- الفطر؛
- كرفس؛
- نبات الهليون؛
- الخرشوف
- كوسة؛
- طماطم؛
- فاصوليا خضراء؛
- بصلة؛
- معكرونة الاسكواش والاسكواش.
- لفت نبات؛
- خيار
- جزرة؛
- جذور الشمندر.
تُترك ملعقة صغيرة من زيت الزيتون لتتبيل السلطات أو للطهي في مقلاة وملعقتين كبيرتين من النخالة. مدة النشاط البدني 30 دقيقة.
3. رسو
يتم تحديد مدة المرحلة بمعدل عشرة أيام لكل كيلوغرام يضيع. الهدف هو منع العودة إلى الوزن الأولي. يمكنك مزج أي من منتجات المرحلتين الأوليين ، وكذلك إضافة كمية محدودة من الدهون والكربوهيدرات:
- الفواكه: التوت أو البطيخ المفروم (100 جم) ، تفاح متوسط الحجم ، برتقال ، كمثرى ، خوخ ، نكتارين أو حبتين كيوي ، برقوق أو مشمش ؛
- شريحتان من خبز القمح الكامل في اليوم ؛
- الجبن 40 غرام في اليوم ؛
- الأطعمة النشوية ، 225 جرامًا يوميًا: المعكرونة والذرة والفاصوليا والفاصوليا والأرز أو البطاطس
- اللحوم: لحم البقر المشوي أو لحم الخنزير أو لحم الخنزير مرة أو مرتين في الأسبوع.
يمكنك إعداد وجبة احتفالية مرتين في الأسبوع: مقبلات وطبق رئيسي وكأس من النبيذ والحلوى. يوم واحد في الأسبوع يجب أن يكون البروتين (نمط الهجوم). نخالة - 2 ، 5 ملاعق كبيرة ، نشاط بدني - 25 دقيقة.
4. الاستقرار
الخطوة الأخيرة في مساعدتك على الحفاظ على الوزن "الصحيح". لا توجد قيود غذائية صارمة ، ولكن يجب اتباع عدة مبادئ:
- يجب أن تؤخذ منتجات مرحلة التثبيت كأساس للتغذية ؛
- احتفظ ببروتين يوم واحد في الأسبوع ؛
- المشي 20-30 دقيقة على الأقل في اليوم ؛
- اشرب 1. 5 لتر من الماء وتناول 30 جرامًا على الأقل من النخالة يوميًا.
الخطوة الأخيرة هي اتباع خطة الوجبة الخاصة بك في جميع الأوقات بقائمة من 100 نوع من الأطعمة مع الإضافات الصغيرة.
قائمة المراحل الأولية
هجوم
- الإفطار: جبن قريش قليل الدسم ممزوج بالنخالة والقرفة والقهوة أو الشاي والماء. يمكن إضافة الحليب الخالي من الدسم والمحليات إلى الشاي والقهوة في أي وجبة.
- الغداء: صدر دجاج مقلي ، نودلز شيراتاكي في مرق ، جيلاتين دايت ، شاي مثلج.
- العشاء: شريحة لحم وجمبري ، جيلاتين دايت ، شاي أو قهوة ، ماء.
التناوب
- الإفطار: بيض مخفوق مع ثلاث بيضات ، شرائح طماطم ، قهوة ، ماء.
- الغداء: دجاج مقلي وسلطة مع صلصة فرنسية وزبادي نخالة يوناني وشاي مثلج.
- العشاء: فيليه سمك السلمون المشوي ، القرنبيط والبروكلي المطهو على البخار ، جيلاتين الدايت ، شاي أو قهوة منزوعة الكافيين ، ماء.
التمويل
- الفطور: عجة من ثلاث بيضات مع جبنة (40 جم) وسبانخ وقهوة وماء.
- الغداء: حصة من الديك الرومي مع شريحتين من خبز القمح الكامل ، و 80 جرام من الجبن الممزوج بالنخالة والقرفة ، والشاي المثلج.
- العشاء: لحم خنزير مقلي وكوسا مشوية ، تفاحة صغيرة ، قهوة منزوعة الكافيين ، ماء.
فعالية حمية دوكان
لا يوجد نظام غذائي وحده يوفر تأثيرًا طويل الأمد لفقدان الوزن ، ويمكن أن يكون اتباع نظام غذائي غير صحي. بعد فقدان الوزن مؤقتًا ، يعود الأشخاص إلى حالتهم السابقة ويتعافون أحيانًا بقوة أكبر مما كان عليه قبل تغيير النظام الغذائي. من الطرق الآمنة والفعالة لتحقيق الوزن المطلوب والحفاظ على الصحة واللياقة بمساعدة المتخصصين في اختيار نمط حياة ونظام غذائي مناسبين يمكن ملاحظتهما بشكل واقعي بشكل منتظم.
. . .هناك العديد من المنشورات العلمية التي تركز على فعالية الأنظمة الغذائية عالية البروتين ومنخفضة الكربوهيدرات. ومع ذلك ، هناك عدد قليل من الدراسات المصنفة وفقًا لطريقة دوكان.
في عام 2015 ، تم جمع البيانات من 50 امرأة تتراوح أعمارهن بين 19 و 64 عامًا في بولندا اللاتي اتبعن خطة الأكل في دوكان واستهلكن حوالي 1000 سعر حراري يوميًا ، بما في ذلك 100 جرام من البروتين. خسر المشاركون في الدراسة 15 كجم في 8-10 أسابيع.
في كانون الثاني (يناير) ، نشرت مجلة يو إس نيوز آند وورلد ريبورت ، وهي واحدة من أفضل ثلاثة أسبوعية في الاقتصاد والسياسة والصحة في الولايات المتحدة ، تصنيف نظام غذائي لـ 23 خبيرًا. جاء نظام Ducan الغذائي أخيرًا في القائمة ، حيث تلقى 1. 9 نقطة من 5. قيّم الخبراء فعالية النظام الغذائي في 2. 5 والفوائد الصحية في 2. وفقًا للأطباء ، لا يوجد دليل على أن فقدان الوزن وفقًا لطريقة دوكان يمكن أن يكون طويلة الأجل وآمنة ، في حين أن قائمة المنتجات محدودة بشكل غير معقول والقواعد الغذائية معقدة للغاية. أحد الخبراء وصف النظام الغذائي علانية بأنه "غبي".
النظام الغذائي فعال في الأسابيع الأولى. لا يوجد بحث علمي لدعم فقدان الوزن المستمر ، ولم يتم دراسة الآثار الصحية طويلة المدى للنظام الغذائي.
ضرر حمية دوكان
يُفترض أن النظام الغذائي مناسب للأشخاص الأصحاء الذين تزيد أعمارهم عن 18 عامًا. لا ينصح بهذه الطريقة لأمراض الجهاز الهضمي المزمنة واضطرابات التمثيل الغذائي والاضطرابات الهرمونية والحمل والرضاعة.
يحتوي النظام الغذائي على جميع سلبيات الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، بالإضافة إلى بعض الآثار الجانبية المحددة ، حيث يتم استبعاد العديد من الأطعمة الصحية من خطة الأكل.
فقدان الوزن السريع
العيب الرئيسي لنظام دوكان الغذائي ، وفقًا لخبراء التغذية البريطانيين ، هو أنه يمكن أن يكون ضارًا بالصحة:
- يحدث فقدان الوزن الأولي من الجفاف.
- النظام الغذائي غير متوازن ، لذلك تحتاج إلى تناول فيتامينات إضافية ؛
- ضع في اعتبارك كمية الماء اليومية والحصة المطلوبة من نخالة الشوفان لضمان الحد الأدنى من الألياف.
خطر المرض
بسبب نقص الفيتامينات المفيدة والعناصر النزرة ، يمكن أن يؤدي النظام الغذائي إلى:
- هشاشة العظام؛
- مشاكل في الجهاز الهضمي والجهاز الهضمي.
- أمراض القلب والأوعية الدموية.
- الاضطرابات الهرمونية
- اضطرابات الجهاز العصبي.
"Ketogripp"
عند تغيير النظام الغذائي ، من الممكن حدوث حالة مؤلمة ، وهي سمة من سمات المرحلة الأولى من الوجبات الغذائية التي تحتوي على كمية كبيرة من البروتين. السبب في أنك لست على ما يرام هو التغيير في التمثيل الغذائي ، حيث يقوم الجسم بإعادة بناء نفسه لتلقي الطاقة من الدهون والبروتينات. يمكن الشعور بالتعب وزيادة الجوع والعطش ومشاكل الانتباه والنوم وتقلب المزاج والصداع وعسر الهضم ونوبات ضربات القلب السريعة لعدة أيام.
يتوقع العلماء أن تجنب هذا النظام الغذائي قد يؤدي إلى مشاكل صحية في المستقبل. ولأن النظام الغذائي محدود ، يتوقف معظم الناس في النهاية عن تناول الطعام وفقًا للخطة - يشعرون بالملل وعدم الارتياح للالتزام بقائمة 100 طعام وقواعد تناوبهم.
يُفترض أن نظام دوكان الغذائي مناسب لمعظم الأشخاص الأصحاء ، لكن له موانع خطيرة. يمكن أن يؤدي مثل هذا النظام الغذائي إلى أمراض القلب والأوعية الدموية والجهاز الهضمي والجهاز العصبي ، وكذلك الاضطرابات الهرمونية.
حقائق أساسية عن حمية دوكان:
بواسطة
- تساعدك طريقة دوكان على إنقاص الوزن بسرعة ؛
- في الأسبوعين الأولين ، لا يمكنك حساب السعرات الحرارية وتناول الأطعمة المسموح بها دون قيود تقريبًا ؛
- كمية كبيرة من البروتين تروي الجوع وتساعدك على تناول كميات أقل ؛
- يوفر النظام الغذائي النشاط البدني الإجباري.
ضد
- يحدث فقدان الوزن السريع بسبب جفاف الجسم.
- قائمة الأطعمة محدودة ، لذلك لا يحصل الجسم على العناصر الغذائية الضرورية. خلال أيام البروتين ، لا توجد خضروات في النظام الغذائي ، وفي المراحل التالية تكون كمية الكربوهيدرات محدودة ؛
- محتوى الألياف الغذائية أقل من المعدل اليومي: 5 جم بدلاً من 25-38 جم الموصى بها ؛
- لا يوجد دليل علمي على أن مثل هذه التغذية تؤدي إلى فقدان الوزن بشكل مستدام ؛
- لا توجد بيانات عن الآثار الصحية طويلة المدى للنظام الغذائي.
تعليق الطبيب
"تعتبر حمية دوكان من أشهر الطرق لفقدان الوزن. وقد تم اختبار هذا النظام الغذائي في الوقت المناسب من قبل معظم المرضى الذين يأتون إلى عيادتي.
يطرح سؤال معقول: لماذا ، إذن ، يحتاجون إلى المساعدة المهنية من أخصائي التغذية؟الجواب بسيط: معظم الذين فقدوا الوزن عادوا إلى عاداتهم الغذائية السابقة ، أي إلى وزنهم الأصلي في غضون سنوات قليلة. لسوء الحظ ، هذا هو الجانب الآخر لمعظم الأنظمة الغذائية التي يرغب الناس في إنقاص الوزن عليها. ونظام دوكان الغذائي ليس استثناء.
لكن هذه ليست الحجة الأهم لذا لا أنصح باللجوء إلى هذا النظام الغذائي.
الضرر الرئيسي لهذا النوع من التغذية هو نقص المغذيات الدقيقة والكلي الأساسية لفترة طويلة. يمكن تعويض نقص الفيتامينات والمعادن بمجمعات خاصة نشطة بيولوجيًا ، لكن هذا لا يحل محل المدخول الطبيعي للعناصر الطبيعية الكبيرة والعناصر الدقيقة. تؤدي حالات النقص هذه إلى انخفاض في المناعة ، وتدهور في عمل جميع أجهزة وأنظمة الجسم.
يزيد نظام دوكان الغذائي من العبء على الجهاز الإخراجي ، الكبد ، وهذا هو السبب في بطلانه بشكل قاطع للأشخاص الذين يعانون من الفشل الكلوي والكبد المزمن ، وللنساء الحوامل والمرضعات ، ولأولئك الذين يعانون من اضطرابات التمثيل الغذائي للبروتين ، والنقرس ، والتحصي البولي والتحصي الصفراوي. وكذلك أثناء تفاقم الأمراض المزمنة: التهاب المعدة ، القرحة ، التهاب البنكرياس ، التهاب المرارة ، التهاب الحويضة والكلية.
حمية دوكان تشكل ضغطًا خطيرًا على الجسم ، والضرر المحتمل الناتج عنه يفوق بكثير الفوائد والنتيجة غير مستقرة للغاية على المدى الطويل.
اتبع مبادئ التغذية المثلى ، ومارس النشاط البدني الكافي ، وراقب نظام نومك وشربك. لن تطول النتيجة المرجوة وستكون صحتك على ما يرام ".