<زكسبكسز>يتغير النظام الغذائي باستمرار: بعد ذروة حميات "الجوع"، تأتي حميات "البروتين" أو "الدهون". إن تقييد السعرات الحرارية أو معارضة الأنظمة الغذائية هو أمر شائع. سنتحدث عن النظام الغذائي البروتيني: ما هي فوائده وتحت أي ظروف سيساعدك على إنقاص الوزن.
لماذا لا يجب أن تتخلى عن البروتين
<زكسبكسز>فتاة، امرأة ناضجة، رياضي طموح - في بعض الأحيان، كل واحد منا، مدفوعا بدافع فقدان الوزن بأي ثمن، نسارع إلى الحد من أنفسنا في الغذاء، والقضاء على الدهون والبروتينات أولا. ولكن إعطاء جسمك "رجة" لمدة أسبوع هو شيء وآخر تمامًا أن تأكل دائمًا بهذه الطريقة: فهو لا يبشر بالخير على المدى الطويل. ولكن من الذي يتبع القواعد عندما "تحتاج حقًا" إلى إنقاص الوزن؟
<زكسبكسز>لماذا يجب أن تكون هناك أطعمة بروتينية في القائمة؟
<زكسولكسز><زكسليكسز>بدون البروتينات لا يوجد نمو للعضلات. عندما يكتسب الرياضيون كتلة عضلية، فإنهم يحتاجون إلى استهلاك الكثير من البروتين. إذا لم تكن رياضيًا وتريد فقط فقدان الدهون، فلا تقم بإزالة البروتين من نظامك الغذائي: فبدونه، لن تتعافى عضلاتك بشكل صحيح بعد التدريب.
<زكسليكسز>مع نقص البروتين في النظام الغذائي، يتدهور ويضعف الشعر والأسنان والأظافر والعظام.
<زكسليكسز>تتكون البروتينات من أحماض أمينية: يحتاج الجسم إلى 22 منها لأداء وظائفه الطبيعية، 9 منها لا ينتجها الجسم بنفسه ويستقبلها من الطعام. عند استبعاد البروتينات من القائمة، فإنك لا تتلقى المواد التي بدونها يكون الأداء الطبيعي للجسم مستحيلا.
<زكسليكسز>وبدون البروتينات لا تتم عمليات التمثيل الغذائي، لأنها تعمل كخدمة لتوصيل جزيئات الأكسجين إلى خلايا الجسم.
<زكسليكسز>إن محاولة الاقتصار على البروتينات النباتية فقط (للنباتيين) لها عواقب: لا توجد جميع الأحماض الأمينية الأساسية في الحبوب والمكسرات وفول الصويا. يحتاج النباتيون إلى تكملة الفيتامينات والمكملات الغذائية الخاصة.
نظام غذائي البروتين لانقاص الوزن: كيف يعمل
<زكسبكسز>لقد ظل العلماء يدرسون آثار تغذية البروتين على فقدان الوزن منذ عقود. ونكتشف أهمية ذلك في مكافحة الكيلوغرامات الزائدة:
<زكسولكسز><زكسليكسز>البروتينات، وخاصة تلك الموجودة في اللحوم، تنشط إنتاج هرمون الشبع (اللبتين) وتثبط إنتاج هرمون الجوع (الجريلين): لذلك، عادة ما يُفهم الطعام الذي يرضي "الجوع الوحشي" على أنه اللحوم؛
<زكسليكسز>يعمل البروتين على تسريع عملية التمثيل الغذائي لديك، مما يساعدك على حرق السعرات الحرارية بسرعة. تعتمد على هذا النظام الغذائي Dukan و Atkins و Malysheva و Kremlin والعديد من الأنظمة الغذائية الأخرى لفقدان الوزن. الظاهرة الكيتونية لها نفس الطبيعة: عندما يتلقى الشخص الكثير من البروتينات والدهون، ولكن القليل من الكربوهيدرات، يدخل الجسم في حالة من الكيتوزية، حيث يحدث فقدان فعال للدهون الزائدة؛
<زكسليكسز>في حالة فقدان الوزن المكثف من خلال النشاط البدني، تعد قائمة البروتين مهمة لمكافحة ترهل الجلد، وهو أمر ممكن مع الفقدان المفاجئ للوزن الزائد، ولتقوية العظام والأسنان والشعر.
قواعد النظام الغذائي للبروتين
<زكسبكسز>يجب أن يصف طبيبك أي نظام غذائي جدي ويراقبه، مع الأخذ في الاعتبار خصائصك ومستويات الوزن المرغوبة والحقيقية. يمكن أن يحتوي هذا النظام الغذائي على نسبة عالية من البروتين، مثل النظام الغذائي للرياضيين المحترفين خلال فترات اكتساب العضلات، أو شكل عقلاني من التغذية لتحسين الصحة وفقدان الوزن. سيساعدك الخيار الثاني في الحصول على النتيجة المرجوة دون صعوبة كبيرة.
<زكسبكسز>قواعد فقدان الوزن بالبروتين هي:
<زكسولكسز><زكسليكسز>يجب أن تشكل البروتينات 50٪ من القائمة اليومية (60٪ بشكل مثالي).
<زكسليكسز>يجب تقليل الدهون والكربوهيدرات، ومن الأفضل ألا تتجاوز 15٪ من النظام الغذائي اليومي.
<زكسليكسز>الخضار والأعشاب تكمل قائمة البروتين بالألياف والفيتامينات.
<زكسليكسز>يجب أن تقتصر الفواكه السكرية على قطعتين يوميًا.
<زكسليكسز>ومن الضروري شرب المزيد من الماء، وتجنب بالطبع المشروبات الغازية الحلوة.
<زكسليكسز>لا يوجد مكان في القائمة للمواد الحافظة والصلصات والمايونيز.
<زكسليكسز>يتم التركيز على الأطعمة المطبوخة بدون قلي أو غليان أو تبخير.
<زكسليكسز>يتم تقسيم الوجبات، 5-6 مرات في اليوم، إلى أجزاء لا تزيد عن 200 جرام.
<زكسليكسز>النشاط البدني مهم لتسريع عملية التمثيل الغذائي، وبالتالي فقدان الوزن بسرعة أكبر.
<زكسبكسز>يساعدك هذا النهج الغذائي على خسارة ما بين 4 إلى 10 أرطال إضافية خلال أسبوعين. ولكن إذا اتبعت نسب البروتين والدهون والكربوهيدرات المذكورة أعلاه، فقد يكون الأمر معقدًا. ويجب ألا يخضع الجسم لمثل هذا النظام الغذائي الصارم لمدة تزيد عن 3-4 أسابيع، أو يجب أن يكون النظام الغذائي تحت إشراف الطبيب.
<زكسبكسز>موانع هذا النظام الغذائي:
<زكسولكسز><زكسليكسز>فقر دم؛
<زكسليكسز>الحمل والرضاعة؛
<زكسليكسز>اعتلال الكلية.
<زكسليكسز>أمراض البنكرياس.
<زكسليكسز>مشاكل في القلب والأوعية الدموية.
<زكسليكسز>السكري؛
<زكسليكسز>حالات عدم تحمل البروتين الفردي.
<زكسبكسز>ونعم، التسمم بالبروتين ليس أسطورة.
<زكسبكسز>إذا كنت ترغب في التركيز على تغذية البروتين وفقدان الوزن بسهولة دون تغيير نظامك الغذائي كثيرًا، فما عليك سوى التحقق من القائمة:
<زكسولكسز><زكسليكسز>زيادة كمية منتجات البروتين في النظام الغذائي: إدخال اللحوم والأسماك والبيض والخضروات ومنتجات الألبان ومنتجات الألبان؛
<زكسليكسز>مراقبة إجمالي السعرات الحرارية اليومية؛
<زكسليكسز>تناول وجبات صغيرة وشرب كمية كافية من السوائل؛
<زكسليكسز>تقليل القلي عند الطهي، وإزالة المايونيز من النظام الغذائي، وتقليل استهلاك الملح والقهوة؛
<زكسليكسز>لتسريع فقدان الوزن، تحتاج إلى ممارسة التمارين الرياضية الممكنة.
كيفية عمل القائمة بشكل صحيح
الآن عن التخطيط لقائمة البروتين لفقدان الوزن. يشعر الكثير من الناس بعدم الارتياح عندما تُعرض عليهم قوائم طعام معدة لهذا الأسبوع. سنعرض لك الخيارات التقريبية التي يمكنك التركيز عليها. أو قم بإعداد القائمة الخاصة بك للأسبوع منهم.
إفطار
<زكسبكسز>بيض
<زكسبكسز>من المعتاد في النظام الغذائي تناول البروتينات فقط. ولكن حتى مع اتباع نظام غذائي، يمكنك تناول البيض كل يوم تقريبًا إذا لم تكن تعاني من الحساسية. على سبيل المثال، في أيام الاثنين والأربعاء، قد تشمل القائمة البيض المسلوق، وفي أيام الثلاثاء والخميس قد يكون هناك عجة.
<زكسبكسز>كل من بيض الدجاج والسمان مفيد؛يمكنك تبديلها. ستجد أدناه وصفة لتورتيلا بسيطة ولذيذة.
<زكسبكسز>الحبوب والعصيدة
<زكسبكسز>يعتبر خبراء التغذية أن عصيدة العدس والفاصوليا هي الأغنى بالبروتين. الأول لذيذ ومنخفض السعرات الحرارية وغني بالعناصر الدقيقة والألياف. ومن الجدير إدراجه في قائمة الإفطار أو الغداء الخاصة بك مرة واحدة على الأقل في الأسبوع. ابحث عن الوصفة أدناه.
<زكسبكسز>مهم
<زكسبكسز>على الرغم من الفوائد، تحتوي الحبوب على الكثير من الكربوهيدرات، والتي يمكن أن تفسد نظامك الغذائي. لذلك، نوصي بتضمين العصيدة والموسلي والجرانولا بشكل غير متكرر في القائمة.
<زكسبكسز>ألبان
<زكسبكسز>يعد الزبادي أو الجبن على الإفطار خيارًا رائعًا، ولكن في قائمة النظام الغذائي يجب أن تكون خالية من السكر وقليلة الدهون.
<زكسبكسز>يمكنك إضافة التوت الطازج أو المجمد إلى منتجات الألبان والخضروات حسب الرغبة إلى الجبن. أو يمكنك تحضير زبادي بروتيني لذيذ (منخفض السعرات الحرارية! ) مع البيض الشرقي؛التعليمات والصور خطوة بخطوة تنتظرك أدناه.
<زكسبكسز>وجبة إفطار كومبو مع اللحم
<زكسبكسز>في الخريف والشتاء، تكون وجبة الإفطار أكثر وفرة مما كانت عليه في الصيف، لأننا نحتاج إلى الطاقة لليوم التالي بأكمله. لذلك فإن البيض المخفوق مع الديك الرومي سيكون مفيدًا. بالإضافة إلى ذلك، يستغرق تحضيرها 10 دقائق.
عشاء
<زكسبكسز>سلطة
<زكسبكسز>سلطة التونة مع الفاصوليا، كما في وصفتنا، يمكن أن تكون وجبة غداء كاملة. وجبات متوازنة ومرضية في 15 دقيقة فقط.
<زكسبكسز>يمكن أن يكون بلح البحر في سلطة السبانخ وجبة غداء أو جزءًا من قائمة محددة. لذيذة ومنخفضة السعرات الحرارية ومغذية.
<زكسبكسز>الحساء
<زكسبكسز>شوربة العدس الخالية من الدهون بسيطة وصحية؟سهلة وسريعة ورخيصة في كل شيء. انظر وصفتنا مع وصف خطوة بخطوة.
<زكسبكسز>خيار آخر هو حساء الفاصوليا العطرية. لحم الخنزير المتن غني بالبروتين ولا يحتوي تقريبًا على دهون أو كربوهيدرات. ما عليك سوى استبدال القشدة الحامضة بالزبادي اليوناني - فهي أقل دهنية.
<زكسبكسز>إذا كنت تعتقد أن حساء الملفوف التقليدي لا يناسبك، فأنت مخطئ - التقط وصفتنا بالصور وقم بإعداد حساء لذيذ وصحي وغير مكلف.
<زكسبكسز>يمكنك أيضًا التفكير في خيارات حساء الخضار مع الجمبري: ولكن للامتثال للنظام الغذائي، يجب عليك إزالة الكريمة الثقيلة أو استبدالها بالزبادي البروتيني.
<زكسبكسز>الدورات الثانية
<زكسبكسز>تسمى التونة باللحوم البحرية: فهي كثيفة وعصيرية وتشبه اللحوم وتحتوي على الكثير من البروتينات والفيتامينات. لذلك، يمكن أن تكون شريحة لحم التونة خيارًا لطبق الغداء، وفيما يلي وصفة خطوة بخطوة لتحضيرها.
<زكسبكسز>ماذا عن كرات اللحم؟إذا كانت أسماكًا وفقًا للوصفة التالية، فيمكن تحضيرها طوال فترة النظام الغذائي تقريبًا ولن تواجه أي مشاكل مع الغداء: 2-3 أيام في الأسبوع مع الزلابية لن تشعر بالملل من الرتابة.
<زكسبكسز>إذا لم يكن لديك الوقت الكافي، احفظي الوصفة بالفيديو أدناه. ربما تكون شرائح الدجاج مع الفاصوليا هي أسرع وصفة لفقدان الوزن بشكل لذيذ.
<زكسبكسز>خيار جيد آخر لتناول وجبة سريعة ومرضية بعد الظهر: جرب اللحم البقري الحار؛لن تخيب.
<زكسبكسز>مهم
<زكسبكسز>ضع في اعتبارك السعرات الحرارية التي تتناولها إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن. ينبغي اعتبار خيارات الغداء لدينا بمثابة أطباق للاختيار من بينها: الجمع بين الطبق الأول والسلطة أو الطبق الرئيسي والسلطة، دون تجاوز مستوى السعرات الحرارية اليومية.
عشاء
<زكسبكسز>الأسماك أو المأكولات البحرية
<زكسبكسز>يمكن تسمية السبانخ مع الروبيان كوجبة خفيفة أو عشاء كامل أو سلطة ساخنة. الجوهر لن يتغير. إنه طبق منخفض السعرات الحرارية ولذيذ جدًا: قائمة مأكولات راقية تقريبًا، ولكن يتم تحضيره في أقل من نصف ساعة.
<زكسبكسز>إذا كنت تتساءل عما إذا كان من الممكن تناول الطعام بسعر رخيص في مثل هذا النظام الغذائي، فالإجابة هي بالطبع. ليس من الضروري تناول الروبيان كل يوم، فالسمك الأبيض الكلاسيكي غير المكلف يكفي. على سبيل المثال سمك القد: يحتوي على العديد من الفيتامينات والبروتينات وشكل جميل جداً. يمكن تحضير الوصفة أدناه في نصف ساعة وستسعد عائلتك أو ضيوفك بمظهرها وطعمها وصحتها.
<زكسبكسز>نصيحة
<زكسبكسز>أطباق السمك غنية بالبروتين والمواد المغذية بشكل عام، ولكنها عادة ما تكون منخفضة السعرات الحرارية، حاول إدراجها في نظامك الغذائي 3 مرات على الأقل في الأسبوع.
<زكسبكسز>اللحوم أو الدواجن
<زكسبكسز>تعتبر شرائح اللحم جيدة دائمًا، لأن اللحوم هي أحد المصادر الرئيسية للبروتين. ولكن مع الأخذ في الاعتبار متطلبات السعرات الحرارية، ننصحك بالاهتمام بوصفة شرائح الديك الرومي العصير مع صلصة الترياكي.
<زكسبكسز>يمكنك تناول شرائح اللحم أو شرائح اللحم من 1 إلى 3 مرات في الأسبوع. سيتم تقليل محتواه من السعرات الحرارية عن طريق الخبز أو التحميص بدون زيت.
<زكسبكسز>عشاء مشترك
<زكسبكسز>الخبز، كما يعتقد الكثيرون، يجب التخلي عنه إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا. لكن لا يوجد فطائر كبد البقر حسب وصفتنا. يمكنك تحضير الطبق مرة واحدة على الأقل في الأسبوع وجعله أكثر صحة: اخبزي الفطائر في الفرن بدون زيت.
<زكسبكسز>إذا كنت لا تمانع في تناول البيض المخفوق على العشاء، فإليك وصفة اللحم المقلي. يمكنك أيضًا تقليل محتواه من السعرات الحرارية عن طريق اختيار الفرن بدلاً من المقلاة.
<زكسبكسز>هل تريد بعض البيتزا؟هناك خيار مقبول تمامًا يمكنك تحمله مرة واحدة كل أسبوع أو أسبوعين - احصل على وصفة لبيتزا صغيرة مع الكوسة.
المقبلات والحلويات
<زكسبكسز>المكسرات والبذور والشيا وبذور السمسم غنية بالبروتين ولكنها غنية بالدهون. ولذلك، فإن حفنة من المكسرات أو البذور ليست مناسبة كوجبة خفيفة خلال أسابيع النظام الغذائي. لكن يمكنك تزيين سلطة الخضار بملعقة من الجوز.
<زكسبكسز>الأمر نفسه ينطبق على المكسرات: الزبيب والمشمش المجفف والخوخ والحمضيات. أنها تحتوي على البروتين والألياف والعديد من السكريات. هذا يمكن أن يدمر جهودك الأسبوعية.
<زكسبكسز>ما لم تبيعه على الإفطار على شكل وجبات خفيفة من الزبادي والخثارة مناسب جدًا كوجبة خفيفة. تعتبر شريحة جبن الغنم حلاً ممتازًا لأي مناسبة.
<زكسبكسز>ولكي تتمكن من الاستمتاع بالحلويات، ولكن دون زيادة إجمالي محتوى السعرات الحرارية، يمكنك التعامل مع الأمر بطريقة رياضية: استخدم مسحوق البروتين. يتم إضافته بدلاً من الدقيق إلى الكعك والجبن. اتضح أنها قنبلة بروتينية من الفوائد والنكهة. مثل، على سبيل المثال، تلك الفطائر التي ستجد وصفتها أدناه.
ماذا يمكن ان يفعل؟
<زكسبكسز>تحضير مخفوق البروتين. فهي مشبعة بالبروتين وتوفر الفيتامينات وطعمًا غير عادي. تعلم وصفات العصائر البسيطة لإنقاص الوزن والبدء في التحرك نحو الأكل الصحي.
